[Résultats CAP] La foulée des Gardis 2017

Près de deux mois après ma dernière compétition, je participais mardi dernier à la course de 9 km de La foulée des Gardis (Cadenet, 84).

Petite parenthèse avant de poursuivre : comme certains le savent déjà, je n’avais finalement pas participé à la Foulée Royale de Saint-Germain-en-Laye à cause d’un départ manqué !

La foulée de Gardis, c’était près de 320 participants répartis sur deux courses (9 km et 14 km) qui se déroulaient dans le magnifique cadre provençal qu’offre la commune de Cadenet. L’organisateur proposait un tracé pour costauds (300 mètres de dénivelé positif sur le 9 km) avec des passages sur routes, chemins de terre, et sentiers relativement techniques.

Contrairement à mes habitudes, je n’avais pas envie de me mettre la pression dès la ligne de départ et souhaitais réaliser un début de course assez prudent. J’avais participé à la course de 14 km en 2015 et j’avais en mémoire un profil de course compliqué. Je laissais donc une bonne soixantaine de coureurs devant moi au lieu de chercher à me positionner inutilement devant.

Je bouclais tout de même les quatre premiers kilomètres, globalement en dénivelé positif, en 15ʹ40ʺ. Je ne regrettais pas ma prudence du départ car je coinçais un peu plus tard. En effet, vers le septième kilomètre, je décrochais du trio auquel j’appartenais. Je n’étais à la fois pas à l’aise dans les descentes techniques et pas capable de revenir dans les sections plus favorables.

Je terminais l’épreuve à l’agonie afin d’éviter les retours. Au final, je franchissais la ligne en 40ʹ38ʺ et me classais 10ème/140, à seulement 2ʹ43ʺ du vainqueur.

Je précise « seulement » car ce résultat est une satisfaction sachant que je n’ai pas vraiment remis en route du côté des entraînements course à pied depuis mon début d’aponévrosite plantaire (Juillet 2016). Ce qui est surtout rassurant pour le moyen terme, c’est l’absence de douleur au talon après avoir tapé sur un tel terrain.

Comme je le fais depuis deux semaines, je vais continuer à me contenter de deux entraînements par semaine (2 sorties en endurance de base ou 1 sortie en endurance de base + 1 compétition), en parallèle des séances de vélo. Les sorties en endurance de base me permettent de réactiver les muscles et les compétitions me permettent de mettre à l’épreuve mon talon et de mesurer mes capacités avec mon mode d’entraînement actuel. Je reviendrai prochainement sur le détail de mes entraînements estivaux.

Le samedi 26 août, je prendrai le départ de la course de 6,5 km de l’EnDuranne (Aix-en-Provence, 13). Ce sera un grand moment car ma fille de quatre ans devrait participer à sa première course (si elle le souhaite toujours au moment voulu !).

[Résultats CAP] Les foulées achéroises 2017

Je prenais dimanche dernier le départ de la course de 6,800 km de l’édition 2017 des foulées achéroises.

Si globalement la forme était là grâce à une bonne nuit de sommeil, j’étais musculairement bien affaibli. Je n’avais toujours pas récupéré de ma course précédente et il s’agissait de ma septième séance hebdomadaire. Ces douleurs sont assez déroutantes, quand je pense qu’un 10 kilomètres passait comme une lettre à la poste sur le plan musculaire, à l’époque où je courrais cinq fois par semaines. En même temps, cette situation est normale lorsqu’on ne s’entraîne plus depuis près d’un an et qu’on réalise une charge plus importante que d’habitude (6h30 de vélo ergomètre hebdo depuis le début du mois de juin contre 5h habituellement).

Dès les premiers hectomètres, je parvenais à me positionner dans le groupe de tête qui se composait de cinq coureurs. Avant le premier kilomètre, deux coureurs se détachaient d’une telle façon qu’on savait qu’on ne les reverrait plus jamais. Jusqu’au cinquième kilomètre, j’accompagnais deux autres coureurs pour la troisième place.

A partir de là, avec un cœur à bloc et une respiration qui devenait compliquée, je décrochais complètement. En moins de deux kilomètres, je perdais plus de 40 secondes et deux places. Je franchissais la ligne en 26ʹ42ʺ et me classais 7ème / 164.

Le fait de ne pas réussir à défendre une place sur le podium me laissait sur le moment une petite pointe de déception. Avec la charge que j’encaissais depuis deux semaines, laquelle incluait notamment deux séances de vélo la veille de la course, je ne pouvais pas m’attendre à quelque chose d’extraordinaire.

De retour à la maison, ma fille de trois ans et demi : « T’as pas gagné mais c’est pas grave, c’est pas important de gagner ».
En fait si, c’est une première grande victoire sur une philosophie à transmettre. Ce n’est pas un objectif, presque toujours arbitraire, qui compte, c’est la démarche qui permet de tendre vers l’idéal qu’on s’imagine.

Et pour poursuivre mon expérimentation sur quatre semaines, j’ajoutais après la course une séance de 30/30 à PMA sur vélo ergomètre. Je concluais mes trois semaines de montée en charge à la fois cuit et très satisfait du boulot réalisé ! Il ne manque plus qu’une chose, la plus difficile au regard de la courte durée de cette expérimentation assez spéciale : trouver la bonne formule pour réussir à surcompenser cette semaine et arriver dimanche prochain sur un pic de forme.

Je participerai à cette date à la 36ème Foulée Royale de Saint-Germain-en-Laye !

[Résultats CAP] La Foulée Chantelouvaise 2017

Quatre mois après ma dernière compétition et onze mois après l’arrêt de mes entraînements, je participais hier à la course de 5 km de la Foulée chantelouvaise (Chanteloup-les-Vignes, 78).

Cette course était l’occasion de faire un petit test dans le cadre d’une expérience que je mène actuellement sur trois semaines. Celle-ci consiste à me donner une idée du résultat que je peux obtenir sur un 10 km à partir d’entraînements sur vélo uniquement. Pour ceux qui n’ont pas eu l’occasion de suivre toute l’histoire, je me suis blessé au talon au mois de juillet 2016 (date à laquelle j’ai stoppé la course à pied pour ne faire que du vélo) et je ressens très régulièrement des douleurs suspectes depuis cette période. Du coup, je ne cours plus et ne fais que du vélo sur machine. Habituellement calé sur un volume hebdomadaire de cinq heures, je suis passé à sept heures depuis le début du mois de juin. Les Foulées de Saint-Germain-en-Laye concluront cette expérience. Je reviendrai sur les détails de celle-ci en exposant quelques doutes.

Cette petite course était également une occasion d’offrir à mes enfants une atmosphère conviviale et porteuse de valeurs que je souhaite leur transmettre : des échanges avec des personnes très différentes, des gens qui se mettent au service du plaisir des autres (un grand merci à tous les bénévoles), du soutien dans la difficulté, des résultats qui sont le fruit d’un beau travail de construction sur le long terme, ou bien encore l’humilité et le respect quelle que soit la place obtenue. Pour mon fils de neuf mois, c’était notamment l’occasion de monter sur son premier podium grâce à la 3ème place au scratch et à la 1ère place en senior de son papa.

Dimanche prochain, je profiterai de la proximité géographique d’une autre épreuve pour faire un autre test : la course de 6,800 km des foulées achéroises.

En attendant, c’est reparti pour une nouvelle semaine qui aura la même structure que celle qui s’est achevée hier : réveil à 5h30 du matin de mardi à vendredi pour une séance quotidienne de vélo, deux séances de vélo samedi, la course dimanche matin, et une dernière séance de vélo dimanche après-midi (soit 8 séances sur 7 heures).

Vacances de printemps – Entraînements

Mes articles se font désormais aussi rares que mes séances de course à pied. En effet, je n’ai plus porté mes chaussures de running depuis plus de deux mois, à l’exception d’un 10 km sur piste réalisé il y a trois semaines dans le sud de la France.

Ce 10 km n’était pas prévu, je répondais à la sollicitation d’une vieille connaissance qui recherchait un soutien dans le cadre d’une séance sur piste. Le but de ce coureur était de tenter de faire un 10 km en moins de 38 minutes pour se rassurer quant à sa capacité à passer sous ce même temps sur une épreuve chronométrée officielle. Au passage, autant dire sans détour que cette approche de l’entraînement n’a pas de sens, mais ça c’est une autre histoire. La philosophie était avant tout de contribuer à relever un défi ambitieux pour ce coureur, ou du moins tenter de faire le maximum car je ne cours plus depuis des mois. Je comptais faire le lièvre pendant 5 ou 6 km puis me ranger pour faire quelques 200 mètres de mon côté. Finalement, je parvenais à tenir l’allure sur les 10 km et même à m’offrir le luxe de terminer fort dans les deux derniers tours. Je bouclais ce 10 km en 37ʹ46ʺ, et le collègue six secondes plus tard, la mission était accomplie !

La première réaction du collègue fut la satisfaction puis rapidement l’étonnement face à mon temps. J’avais même droit à une réaction du type « c’est pas possible, tu t’entraînes en cachette ». Ce n’était pas la première fois qu’on me la faisait celle-là. Ce n’était pas non plus la première fois que je tentais de faire passer le message autour de certains fondamentaux indispensables à celui ou celle qui aspire à la performance :

  • Pour réaliser des performances sportives, une des clés de la réussite est d’être capable de travailler sur le développement de ses propres capacités. Regarder ce qu’est capable de faire le voisin pour se comparer est une approche contre-productive qui fait perdre inutilement du temps. Ce qu’est capable de faire le voisin, on s’en fou !
  • On s’en fou d’autant plus que les comparaisons sont systématiquement insensées. En effet, on ne sait jamais exactement ce que fait le voisin, on ne connaît pas non plus son contexte d’ensemble, et les comparaisons sont souvent faites sur des éléments anecdotiques. Et pour réaliser des performances sportives, il n’y a qu’une philosophie du temps qui fonctionne. C’est celle de la construction sur le long terme, celle qui permet de comprendre les grands mécanismes de la physiologie et de prendre conscience des facteurs qui impactent les aptitudes physiques.
  • C’est également un temps nécessaire à l’analyse et à la réflexion. Parce que pour réaliser des performances sportives, il faut savoir faire preuve de subtilité dans la construction de son modèle d’entraînement et d’une profonde honnêteté envers sa propre personne.
  • Enfin, pour réaliser des performances sportives, il faut savoir penser simplement ! Ce n’est pas une paire de chaussures dont le prix est à trois chiffres qui fait la différence. Ce n’est pas non plus la montre à plusieurs centaines d’euros. Ce n’est pas non plus une masse précise de féculents ingérée la veille d’une épreuve qui fait la différence. Ce n’est toujours pas un plan d’entraînement tordu et contraignant qui fait la différence… La différence réside dans un développement intelligent des aptitudes physiologiques (= l’entraînement) et mentales. La différence réside plus généralement dans une capacité à bien penser tout en ayant la motivation intrinsèque pour faire.

Je pourrais développer ces quelques points et en ajouter d’autres mais je crois que l’essentiel est dit. Un dernière chose qui me tient à coeur de répéter est de ne pas avoir peur de sortir des sentiers battus, d’éliminer au maximum les relations humaines toxiques, et, d’une façon générale, de favoriser tous les éléments susceptibles de renforcer la confiance en soi. L’esprit de leadership est fondamental pour réussir en compétition. Il faut faire abstraction des parasites (à défaut d’être en mesure de les éliminer), mettre de côté les sentiments vis-à-vis du travail réalisé, éviter de laisser place à la chance ou au hasard, et garder en tête que c’est moins l’objectif même à atteindre que l’approche technique et philosophique qui conditionne la réussite.

En ce qui concerne mes activités, la course à pied est donc toujours en stand-by depuis juillet 2016, suite à ma blessure au pied. Je ressens toujours quelque chose qui ne me semble pas être qu’une question d’aponévrosite plantaire. Cette douleur m’emmerde vraiment, d’une part parce que j’étais en pleine progression, et d’autre part parce que je n’ai jamais pu mettre en pratique le modèle qui aurait pu me permettre d’aller encore plus loin. C’est comme ça… J’avais rebasculé sur le vélo en attendant mon rétablissement et j’y suis toujours depuis maintenant dix mois. Je prévoyais de m’acheter un vélo d’ici quelques jours mais je suis contraint de remettre ce projet à plus tard pour une question financière. Vu mon niveau actuel, j’ai une grosse envie de revenir à la compétition sur route ! En attendant, je poursuis mes entraînements sur ergomètre en déroulant ma liste de séances à 5,8 W / kg (PMA de 370 W pour un poids de 64 kg).

Le tableau ci-dessous synthétise mes entraînements du mois d’avril. Comme toujours, j’exprime le travail réalisé en pourcentages de ma PMA pour les séances de vélo et en pourcentages de ma VMA pour les séances de course à pied. De nombreux sportifs n’aiment pas cette façon de travailler, certainement parce qu’elle nous met face à nous-même. Pourtant, c’est la seule qui permet de fournir une vision réelle de nos aptitudes car elle correspond à une réalité physiologique (Quels résultats puis-je espérer avec mon volume d’entraînement actuel ? Est-ce que mon volume actuel est optimisé ? Quel schéma d’agencement de mes séances me permet de générer la meilleure surcompensation ? Est-ce que j’ai atteint un seuil avec mon volume actuel ? Etc.).

Pour un coureur à pied qui cherche à battre des records, il est dommage de ne pas se discipliner à suivre les grandes lois de la nature car c’est une philosophie qui permet de progresser très facilement. Je croise régulièrement des coureurs qui plafonnent sur leurs chronos, non pas parce qu’ils n’ont pas de potentiel (au contraire, il y a toujours tout à faire) mais parce qu’ils font de nombreux blocages psychologiques. On peut toujours se réfugier derrière des « mon voisin s’entraîne deux fois moins que moi et il fait mieux », « je suis trop vieux donc… », « toi t’es plus léger donc… », « tonton a de meilleures dispositions génétiques donc… », mais ça n’aide pas à casser la baraque. En s’affranchissant de ces blocages et avec une méthodologie bien pensée, les progrès ne peuvent être que spectaculaires !

Date Discipline Type Entraînement Description Durée
04/04 Vélo Seuil 8 x (5ʹ 76 % 96 RPM + 5ʹ 54 % 70 RPM) 1h35ʹ
05/04 Vélo PMA 9 x (1ʹ 89 % 102 RPM + 4ʹ 62 % 86 RPM) + 5ʹ 51 % 88 RPM + 5 x (1ʹ 89 % 102 RPM + 4ʹ 62 % 86 RPM) 1h30ʹ
06/04 Vélo Force 4 x (5ʹ 65 % 50 RPM + 4ʹ30ʺ 62 % 45 RPM + 30ʺ 135 % 120 RPM + 5ʹ 62 % 45 RPM + 4ʹ30ʺ 54 % 100 RPM + 30ʺ 135 % 120 RPM) 1h35ʹ
07/04 Vélo Seuil 5 x (10ʹ 76 % 96 RPM + 5ʹ 51 % 68 RPM) 1h30ʹ
08/04 Course à pied N/A 10 km sur piste 37ʹ46ʺ
14/04 Vélo Endurance 5 x (5ʹ 51 % 88 RPM + 5ʹ 54 % 90 RPM + 5 x (30ʺ 86 % 100 RPM + 30ʺ 62 % 86 RPM)) 1h30ʹ
15/04 Vélo Seuil (25ʹ 76 % 96 RPM + 10ʹ 51 % 68 RPM) + 2 x (5ʹ 76 % 96 RPM + 5ʹ 51 % 68 RPM) 1h10ʹ
17/04 Vélo PMA 5ʹ 54 % 80 RPM + 5ʹ 62 % 85 RPM + 5ʹ 68 % 90 RPM + 5 x (1ʹ 92 % 110 RPM + 4ʹ 68 % 90 RPM) 55ʹ
19/04 Vélo Seuil 5 x (5ʹ 78 % 97 RPM + 5ʹ 57 % 80 RPM) 1h05ʹ
20/04 Vélo Explosivité 8 x (5ʹ 51 % 80 RPM + 30ʺ 135 % 118 RPM) 59ʹ
21/04 Vélo Résistance 4 x (6ʹ 62 % 89 RPM + 2ʹ40ʺ 76 % 100 RPM + 50ʺ 89 % 109 RPM + 30ʺ 116 % 116 RPM) 55ʹ
22/04 Vélo PMA 5ʹ 54 % 80 RPM + 10 x (30ʺ 97 % 110 RPM + 30ʺ 62 % 79 RPM) + 5ʹ 57 % 80 RPM 35ʹ
23/04 Vélo Seuil 2 x (20ʹ 78 % 100 RPM + 5ʹ 51 % 80 RPM) 1h05ʹ
25/04 Vélo Explosivité 11 x (5ʹ 51 % 90 RPM + 10ʺ 168 % 120 RPM) 1h11ʹ50ʺ
26/04 Vélo Seuil 5 x (5ʹ 81 % 99 RPM + 5ʹ 57 % 80 RPM) 1h05ʹ
27/04 Vélo PMA 5ʹ 51 % 90 RPM + 2 x (6ʹ 86 % 107 RPM + 10ʹ 62 % 89 RPM) + (5ʹ 51 % 90 RPM + 10ʺ 168 % 120 RPM) 57ʹ10ʺ
28/04 Vélo Explosivité 6 x (5ʹ 51 % 89 RPM + 2ʹ 76 % 91 RPM + 10ʺ 168 % 120 RPM) 58ʹ
29/04 Vélo PMA 2 x [10 x (30ʺ 89 % 110 RPM + 30ʺ 68 % 80 RPM) + 5ʹ 54 % 80 RPM] 45ʹ
30/04 Vélo Seuil 3 x (10ʹ 81 % 100 RPM + 5ʹ 54 % 80 RPM) 1h

[Résultats CAP] Le Tour de Bernes 2017

Je participais dimanche dernier à l’édition 2017 du Tour de Bernes. C’est avec une énorme surprise que je boucle ce 10 km (*) en 38ʹ23ʺ (15,63 km/h). Je me classe 13ème/195.

En effet, après plus de sept mois sans entraînement, je m’attendais à un temps avoisinant les 41/42 minutes, voire les 40 minutes en cas de très grande forme. Du coup, ce résultat est psychologiquement satisfaisant contrairement à ce que j’avais anticipé. Je ne fais qu’une minute de plus par rapport à ma dernière course de 2016, époque à laquelle je m’entraînais cinq fois par semaine. Il est important de prendre en compte le contexte respectif des deux courses (alimentation, température, niveau de stress, surcompensation, qualité du sommeil) mais je suis loin du grand écart que j’avais imaginé !

Ce résultat montre que mes séances de vélo me permettent de garder un très bon niveau de base en course à pied. En particulier, je pense que mes aptitudes au moment d’aborder l’épreuve résultaient en grande partie d’une surcompensation réussie (laquelle reposait sur la réalisation d’une séance de seuil sur ergomètre difficile, la veille de la course). Je tenterai de nouveau une petite expérience lors de ma prochaine épreuve de course à pied. D’une façon générale, je vais plancher sur l’amélioration de mon niveau en course à pied en ne réalisant que des séances de vélo sur ergomètre. J’oublie effectivement l’idée d’une reprise progressive de la course à pied sachant que j’ai de nouveau une douleur suspecte au talon depuis lundi. C’est vraiment très frustrant car j’avais un beau planning en tête… Mais je connais maintenant la valeur de mon travail sur le vélo vis-à-vis de la course à pied, et ce constat m’apporte une grande motivation pour me rentrer encore plus dedans !

Enfin, je tiens à finir cet article en saluant, avec un sentiment de profond respect, le boulot des bénévoles qui étaient présents sur le Tour de Bernes. Un jour, un gars me disait « Je ne fais que le piquet, c’est vous qui faites l’effort ». Je lui répondais que, fondamentalement, c’était bel et bien sa présence qui conditionnait l’existence de mon effort. C’est aussi pour ça que j’aime les courses. Comme dans la vie de tous les jours, on rencontre des individus étranges, mais on trouve surtout une forte concentration de gens motivés, passionnés, bosseurs, courageux, et prêts à offrir de leur temps pour le plaisir des autres. Des valeurs qui ne peuvent que rendre fier de soi !

.(*) Contrairement à l’annonce de l’organisateur, il s’agissait bien d’un 10 km et non d’un 10,200 km

[Épreuve CAP] Le Tour de Bernes 2017

Après plus de sept mois de coupure, je ferai demain mon retour en course à pied dans le cadre du Tour de Bernes 2017. Cette épreuve de 10,2 km, organisée par les Feux Follets, se déroulera dans la commune de Bernes-sur-Oise (95).

Mon problème au talon est a priori de l’histoire ancienne mais je vais rester extrêmement vigilant, en particulier dans les prochaines semaines. Actuellement, et depuis ma coupure qui date du mois de juillet, je réalise cinq séances de vélo (ergomètre) par semaine.

Pour ma reprise de la course à pied, je vais partir sur une base de trois séances de course à pied et de deux à trois séances de vélo par semaine. Mon but est de maintenir mon volume horaire hebdomadaire actuel qui se situe entre cinq et six heures.

J’ai de grosses envies pour la suite, à commencer par un retour à mon niveau de 2016. Je rêve d’aller plus loin, mais je vais d’abord laisser la nature faire les choses. Je tenterai d’adapter mon plan de progression le plus intelligemment possible, cette fois-ci à la lumière d’une expérience que je ne souhaite pas revivre.

En attendant, y’a du boulot, cela ne va pas être facile, et il va falloir que je commence par franchir un premier cap psychologique. Lors de cette course de reprise, je réaliserai un temps qui sera forcément loin des temps auxquels je m’étais habitué avant ma coupure. Je ne devrais pas m’attendre à grand chose mais je n’ai pas l’esprit à me pointer sur une compétition sans me fixer le moindre repère. D’après les cinq séances réalisées depuis le début de ce mois, j’estime qu’un temps avoisinant les 40ʹ48ʺ (15 km/h) est jouable. Mais je suis loin d’être confiant avec cette estimation sachant que j’ai beaucoup perdu sur ma capacité à tenir au seuil. Par ailleurs, je suis nettement affaibli depuis le début de la semaine à cause d’une grosse fatigue et d’une légère toux. Bref, on va courir et on verra bien !

[Résultats CAP] Les 20 bornes d’Andrésy 2016

Après quasiment 5 mois sans le moindre entraînement course à pied, je participais avant-hier à la course de 5 km des 20 bornes d’Andrésy.

Face à ma douleur au pied qui persiste, sans jamais disparaître ni s’accentuer, je souhaitais (poussé par un certain agacement) réaliser un test significatif. Résultat, lundi matin j’avais mal partout sauf à l’endroit qui pose problème, évidemment ! Je verrai ce que ça donne dans les jours qui suivent.

En attendant, je réalise pleinement l’importance de l’entraînement car je n’avais jamais subi la moindre courbature musculaire. Quand je pense qu’un semi à près de 15 à l’heure passait comme une lettre à la poste sur le plan musculaire, ça fait maintenant bizarre d’avoir du mal à marcher après seulement 20 petites minutes d’effort. Je boucle ces 5 km en 19’18 (15,5 km/h) et me classe 13ème/179.

J’en profite pour partager mes séances de vélo de la semaine passée. Je ne fais que du vélo ergomètre depuis que je ne cours plus, un retour à la source ! Comme je l’avais déjà évoqué à plusieurs reprises, je reviendrai sur mes entraînements des derniers mois. Entre désormais deux enfants qui font mon bonheur, des semaines de plus de 50h de boulot, un peu de sport, le temps vaut plus que jamais de l’or. Bien que je sois plutôt rigoureux et organisé, il me reste encore des choses à simplifier. En particulier, je finalise actuellement un outil informatique qui me permettra de partager le contenu de mes entraînements bien plus rapidement et d’exploiter/analyser plus facilement mes données d’entraînement (ou comment me nourrir de mes deux grandes passions que sont le sport pour la performance et le travail intellectuel).

Enfin, dans le but de poursuivre mon test concernant cette (trop longue) histoire de douleur au pied, je serai peut-être au départ de la course de 5 km des Berges de Conflans.

Synthèse d’entraînement – Du 21/11 au 27/11

Date Discipline Type Entraînement Description Durée
Mardi 22 Vélo Rythme 5 x (5′ 68 % 91 RPM + 10′ 59 % 79 RPM) 1h30′
Mercredi 23 Vélo PMA 8 x (1′ 97 % 112 RPM + 4′ 62 % 87 RPM) 55′
Vendredi 25 Vélo Seuil 5′ 54 % 80 RPM + 1 x (30′ 78 % 100 RPM + 5′ 54 % 80 RPM) 55′
Samedi 26 Vélo Force 5′ 54 % 80 RPM + 3 x (5′ 76 % 70 RPM + 5′ 57 % 80 RPM) + 5′ 76 % 70 RPM 55′
Dimanche 27 Course à pied Compétition 20 bornes d’Andrésy 19’18
Dimanche 27 Vélo PMA 5 x (1′ 89 % 110 RPM + 4′ 62 % 90 RPM) 40′

Remarques concernant mes synthèses d’entraînement

Les efforts réalisés sont exprimés en pourcentages de ma PMA (Puissance Maximale Aérobie) pour la partie vélo, ou en pourcentages de ma VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pour la partie course à pied. J’évite volontairement d’exprimer ces efforts en puissances (vélo), en vitesses ou durées (course à pied), car ces indicateurs n’ont aucun sens pour le lecteur qui souhaite faire une comparaison avec sa propre pratique. Par exemple, courir des 200 mètres en 40 secondes peut être vu comme un effort extraordinaire pour certains alors qu’il s’agit d’un effort de base pour d’autres. S’entraîner pour la performance, c’est s’entraîner selon nos propres variables physiologiques !

Me voilà !

Bon, il était temps que je sorte de mon terrier car certains commencent à se rendre compte que j’ai totalement disparu de la circulation (on peut plus vivre tranquille, c’est terrible !).

J’aurais aimé dire que j’ai mis en stand-by la course à pied pour profiter de l’été, parce qu’il commençait à faire trop chaud, parce que j’étais déprimé de mettre fin à de magnifiques vacances dans le sud de la France, parce que j’étais très occupé par la rentrée de ma fille à l’école, parce que je prépare l’arrivée du deuxième, ou bien encore parce que je suis captivé par de beaux projets.

En fait, c’est plus cruel que ça ! Dès le lendemain des Foulées d’Île-de-France, je prenais la décision de stopper complètement la course à pied, temporairement, en raison d’une douleur très suspecte au niveau du fascia plantaire (région du talon). Il s’agissait d’un choix fait à contre-cœur, mais le temps me donnait raison. La douleur s’est maintenue tout au long de l’été et persiste encore aujourd’hui. Je sens bien qu’elle s’atténue depuis ces dernières semaines, mais le processus est très long.

J’avais déjà entendu parler de ce type de douleur qui correspond à une manifestation inflammatoire nommée fasciite plantaire (ou aponévrosite plantaire, ce qui correspond à une inflammation de l’aponévrose). Apparemment, de nombreux coureurs qui maintiennent leur activité malgré ce problème finissent dans un sale état. En ce qui me concerne, la douleur est relativement superficielle depuis le début. J’ai juste eu quelques pics désagréables pendant mes vacances, les jours où j’ai fait pas mal de marche. Car la très grande difficulté est là : le fascia plantaire est sollicité à chaque pas lorsqu’on marche. Du coup, comme je le constate au quotidien, la douleur s’entretient facilement. C’est rageant !

Le glaçage, l’argile verte, ou bien encore les massages peuvent aider à soulager la douleur et apaiser les tissus. Une chose est sûre, l’arrêt de la course à pied est indispensable pour faire disparaitre l’inflammation. L’ostéopathie est un axe intéressant pour travailler globalement sur certains blocages. Le port de semelles est parfois recommandé pour corriger les appuis, mais je suis sceptique quant au véritable rôle de ce dispositif. Je vais tout de même faire un test à ce niveau, mais il me faudra encore patienter deux semaines.

En attendant d’être de nouveau pleinement opérationnel pour courir, je prends mon mal en patience et réfléchis à mon retour à la lumière de ma petite expérience. Parce que, comme je l’évoquais fin juin, je sentais bien qu’il y avait à cette période là quelque chose de pas net. J’avais ressenti des douleurs inhabituelles et une dégradation de ma foulée. S’il est parfois extrêmement compliqué d’identifier sans ambiguïté la source d’un problème, je n’ai pas le moindre doute sur la cause de mon état actuel. C’est la conséquence de cette fameuse semaine où j’ai placé deux séances de travail en côtes, en incluant, en plus, du bi-quotidien et une course le dimanche. Je n’aurais jamais du foutre une séance de côtes le mardi (séance habituellement dédiée à de l’EF sur terrain plat), ça m’apprendra !

Je prévois donc de revenir très prudemment et suis très enthousiaste car ma perte de niveau ne devrait pas être bien méchante. En effet, j’ai profité de ce mauvais passage pour faire un retour à la source : le vélo ! J’ai pu passer d’un sport à l’autre sans la moindre coupure ou presque. Le vélo doit contribuer à l’entretien de l’inflammation mais de façon très marginale. C’est surtout la marche qui casse tout… mais il faut bien bouger ! Depuis juillet, je tourne à 5/6h d’ergomètre par semaine. Les compétitions me manquent, mais c’est déjà une énorme satisfaction de pouvoir bosser de façon constructive. Mes séances sont millimétrées comme à l’époque, et j’arrive même à être plus précis grâce à mon expérience de la course à pied. Ce qui est génial aussi avec le vélo, c’est qu’on peut envoyer et se rentrer franchement dedans sans risquer la moindre blessure. Le vélo jouera un grand rôle dans mon plan de reprise de la course à pied.

Enfin, cela fait très très longtemps (mars dernier) que je n’ai plus partagé mes séances d’entraînement comme j’avais l’habitude de le faire auparavant. Par manque de temps, je préférais donner la priorité aux retours d’expérience sur les compétitions. J’ai pourtant bien un article en brouillon, que j’actualise régulièrement, et que je n’ai jamais publié car je ne vois pas l’intérêt de balancer des blocs de séances sans faire le moindre commentaire. Ce sera mon prochain article, après une petite mise à jour pour inclure mes trois dernières semaines de vélo. J’ai vraiment hâte de faire mon retour, de prendre du plaisir à bosser avec finesse pour faire péter le chrono ! Mais il va falloir encore être patient… En attendant, demain c’est vélo, avec une belle séance de seuil au programme !

[Résultats CAP] Les Foulées d’Île-de-France 2016

Il y avait du très gros niveau ce matin, au départ du 10 km de la 21ème édition des foulées d’Île-de-France (Paris, Bois de Vincennes). En effet, le vainqueur franchit la ligne d’arrivée en 29’46, et 25 coureurs passent sous les 35 minutes !

Très loin derrière, je prends une modeste 56ème place sur 1225, en 37’21 (16,1 km/h).

Je fais 2’17 de moins que l’an dernier, ce qui est très satisfaisant. La progression était attendue compte tenu de l’augmentation de mon volume d’entraînement depuis Janvier 2016. Pour information, je tourne depuis trois semaines à 44 km hebdomadaire, avec 34 km d’entraînement (4 séances : 2 séances VMA + 2 séances d’endurance fondamentale) et 10 km en compétition. Je suis donc un peu en-dessous de ma cible de 50 km par semaine, ce qui me va très bien sur le plan du rendement. Mon temps de ce matin ne doit pas être excessivement loin de mon record sur 10 km (36’27 sur les foulées d’Aubergenville), en considérant les contextes respectifs des deux épreuves.

La semaine prochaine, je consacrerai un article à mes entraînements, ce qui tombe bien puisque ça fait plus de quatre mois que je n’ai rien partagé (ici du moins, car j’ai l’occasion de pas mal échanger sur les épreuves et ailleurs !).

Ma prochaine course aura lieu dans plus d’un mois, en Provence, le 15 août a priori. D’ici là, j’entamerai dès la semaine prochaine une première phase de test en apportant une petite modification à mon modèle d’entraînement. Ce test durera quatre semaines et servira d’étape préparatoire à un second test qui reposera sur une forte augmentation de mon volume. J’ai une idée en tête, j’y reviendrai dans mon prochain article !

[Résultats CAP] Trail du vieux lavoir 2016

Après avoir hésité entre deux épreuves jusqu’à mercredi dernier, finalement, je prenais hier matin le départ du 10 km du Trail du vieux lavoir (Morainvilliers, 78).

L’organisateur proposait un très bel itinéraire à travers champs et forêt. Les conditions météos – un peu de soleil et une température douce – rendaient le cadre de course fort agréable.

Trail du vieux lavoir – Profil de la course de 10 km

Mon niveau de forme sur cette course était nettement meilleur que celui de dimanche dernier. Alors que l’analyse de ce que je vivais comme un échec me semblait presque impossible, mon hypothèse se confirmait sans la moindre ambiguïté lors de ma séance d’endurance fondamentale de mardi dernier. Dès les premières foulées, je comprenais clairement que mon corps n’avait pas encaissé ma précédente semaine d’entraînement (fatigue générée par un travail en côtes nettement plus volumineux que d’habitude). Je comprenais également que j’en avais rajouté une couche avec la course de dimanche. C’est très vicieux parce que je ne l’avais pas du tout senti venir. Lors de cette sortie en EF, le problème n’était pas tant la douleur musculaire qui restait modérée (musculairement, je n’ai de toute façon jamais de soucis) mais plutôt un gros manque de tonus et une motricité très dégradée. Cet état était révélateur sachant que j’ai toujours d’excellentes sensations le mardi. Résultat, je réalisais ma sortie avec six minutes de plus que d’habitude, ce qui représente une différence colossale sur 12 km. Côté cardiaque, tout allait bien. J’aurais pu forcer pour viser mes temps habituels mais cela n’aurait eu aucun sens et la sortie était déjà suffisamment désagréable à vitesse réduite !

Sur le reste de la semaine, j’excluais le travail en côtes tout en maintenant les efforts à hautes intensités. J’espérais ainsi récupérer rapidement et arriver dans de bonnes conditions au départ de ce trail de 10 km.


Le départ !

Le départ était plus rapide que ce à quoi je m’attendais mais je parvenais tout de même à accrocher le groupe de tête sans faire de folies. Après 300 mètres de course, on attaquait une longue descente en haut de laquelle j’occupais la 7ème position. Vu comme ça envoyait dans la descente, je me disais qu’un top 10 allait être un beau défi à relever. Dans la descente, les écarts se creusaient progressivement, surtout avec les deux hommes de tête. En bas, je passais le premier kilomètre en moins de 3’25 et il n’y avait plus que cinq concurrents devant.

Sur une section relativement plate qui précédait une ascension d’un petit kilomètre, je doublais un concurrent qui semblait subir l’euphorie du départ. De mon côté, je n’étais pas sûr du tout d’être dans mon rythme. Avec plus que quatre concurrents devant moi et des sensations qui n’étaient pas mauvaises, je ne me posais pas de questions. Je maintenais une allure qui me semblait élevée. Un peu plus loin, je rejoignais un autre concurrent dans une côte (km 3). On allait faire un bout de chemin ensemble.

Après une descente puis de nouveau une belle ascension d’un kilomètre, je sentais mon compagnon de route un peu à la limite. Je relançais dans une courte portion descendante et, au moment d’attaquer un faux plat montant, il n’y avait plus personne derrière. Au loin, à environ 40 secondes, j’apercevais le troisième de la course. Sans me faire d’illusions, je maintenais mon allure afin de tenter de conforter ma position.

Je constatais que je revenais très lentement sur le troisième. A moins d’un kilomètre de l’arrivée, l’écart était de 30 secondes. Mais derrière, ça revenait aussi. Et pour le coup, ça revenait très vite ! J’étais à bloc et je n’avais pas l’impression de faire du sur place mais deux coureurs revenaient quand même. Le premier allait me griller à 200 mètres de l’arrivée. Il était fort, très fort… Ce qui ne me surprenait pas lorsque j’apprenais a posteriori qu’il s’agissait en fait du coureur de tête qui s’était trompé de chemin. Du coup, j’avais fait une bonne partie de la course en troisième position et retrouvais ma place peu avant l’arrivée. De même, le second coureur revenait rapidement mais je parvenais à maintenir l’avantage pour quelques secondes sur la ligne d’arrivée.

P2640647

Au final, je termine l’épreuve en 41’38 (14,41 km/h) et me classe 4ème / 185. Je rate la deuxième place pour seulement 13 secondes et le cinquième revient à 4 petites secondes. Quant au premier, il se balade avec plus d’une minute d’avance sur notre petit groupe. Derrière, il y a de beaux écarts, ce qui ne m’étonne pas vis-à-vis de mon ressenti sur le rythme de course.

Même si passer si près d’un podium (auquel j’avais tout de même droit en terminant 1er senior hors classement scratch) est rageant, cette épreuve est une grande satisfaction. En effet, je suis parvenu à très bien gérer mon effort sur un terrain qui n’est pas du tout le mien (dès que je sors de la piste et qu’il y a quelques cailloux, je ne sais plus où mettre les pieds 😉 ) et j’ai passé un magnifique moment de partage avec ma petite famille. De l’espace, de la forêt, des jeux, une bonne ambiance, ET du beau temps, tous les bons ingrédients étaient réunis !

2016-06-26 - Trail du vieux lavoir - Podium - 2
Trophée remis par David Douillet en personne !

Je n’avais rien prévu pour la semaine prochaine mais, suite à une sollicitation, je serai au départ du 10 km des 21ème Foulées d’Ile-de-France (Vincennes, 94).