[Entraînements 2015] Du 1er au 20 Décembre

Si le mois de novembre fut vraiment difficile en raison de mon rhume prolongé, j’ai enfin retrouvé le plaisir de l’entraînement au cours de ces deux dernières semaines. Durant cette période très désagréable pour le corps et l’esprit, j’ai pas mal cogité sur ce que pourrait être mon année 2016.

L’objectif de fond restera identique à celui de 2015, à savoir l’amélioration de ma vitesse tout en visant un rendement maximal. Mon record actuel sur 10 km est de 38’42 (15,50 km/h), pour une VMA qui s’élève à 17,5 km/h. Ce rendement est excellent, mais c’est au prix d’entraînements extrêmement exigeants sur le plan mental, chaque semaine depuis plus d’un an. Heureusement, avec un modèle hebdomadaire qui se base grosso modo sur deux séances VMA de 30/35 minutes et une séance de seuil de 50 minutes, pour un total de 25 km environ, mon volume reste relativement faible. Comme je l’évoquais récemment, je souhaitais maintenir cette charge jusqu’à ce que je sois capable de passer sous les 38’30 (une barre psychologique qui, pour le coup, n’a rien de scientifique !). Après avoir étudié de près le calendrier des courses 2016, je trouve l’idée moyennement motivante. Mon prochain 10 km n’aurait lieu qu’en mars 2016. Changer un rythme d’entraînement sous la condition d’une contrainte aussi forte et sous une échéance aussi lointaine, c’est prendre un gros risque. J’ai donc décidé d’élargir mon mode d’entraînement dès à présent.

Ma semaine type se constitue désormais de mes trois séances habituelles, et de deux séances d’endurance fondamentale d’une heure environ, soit un total de cinq séances pour environ 50 km. Ces deux séances vont me permettre de travailler des filières jamais exploitées et m’apporter une énorme aide à la régénération mentale. En seulement quelques sorties, j’ai déjà pu constater le bonheur que c’est de courir tranquillement et de pouvoir observer l’environnement sans se soucier du chrono. Actuellement je cours en Provence, c’est magnifique ! Mais ce n’est pas tout, car ma philosophie reste l’amélioration des performances via une construction la plus intelligente possible sur le long terme. Ces séances en totale aisance vont me permettre de travailler la technique, à savoir la gestuelle en général (je suis déjà parvenu à corriger un défaut au niveau des épaules au cours des dernières semaines, mais il reste encore du travail), la respiration, et la foulée. Le plus gros du chantier, et surtout le plus délicat, se situe sur ce dernier point. Dès ma première sortie en endurance fondamentale, j’ai très rapidement ressenti la lourdeur de ma foulée, sans même être concentré sur celle-ci. C’est un axe d’amélioration que j’ai en tête depuis des mois mais je n’avais pas les moyens de l’exploiter avec mon mode d’entraînement uniquement basé sur la vitesse. Étant convaincu depuis un moment que l’attaque du sol via le talon est presque une hérésie, j’ai à plusieurs reprises tenté de trouver ce fameux atterrissage sur le médio-pied lors de mes échauffements sur piste. Il y a encore quelques semaines, j’étais sûr d’avoir trouvé le truc mais une simple vidéo me prouvait le contraire. Surprise, il ne m’a fallu que quelques minutes dans le cadre d’une séance d’endurance pour trouver la foulée recherchée. Il y a deux jours, je réalisais la moitié d’une autre sortie avec cette technique. Cette fois-ci, c’est la bonne ! Ceci dit, tout reste à faire avant d’exploiter ce type de foulée en compétition. Je pense que mon geste n’est pas tout à fait fluide, ce qui me semble normal à ce stade. La technique est à peaufiner, à maîtriser sous mes différentes allures, et à parfaitement intégrer d’une façon globale. J’avais décidé d’attendre quelques semaines voire quelques mois avant d’investir dans des chaussures à faible drop (4 mm VS 8 mm actuellement) mais je vais du coup passer commande sous peu afin de m’aider dans ma démarche.

Enfin, j’ai intégré depuis un mois du renforcement musculaire dans mon planning hebdomadaire. Si pour l’instant c’est très timide (25 minutes par semaine), je vais progressivement exploiter cet axe de progression en ajoutant en particulier des exercices de pliométrie. Mon objectif est de travailler sur deux aspects qui constituent mes deux (très) gros points faibles : le système nerveux et la tonicité musculaire.

Je ne sais pas ce que tout ça va donner mais l’idée est d’expérimenter et on verra bien le résultat. D’ici un an, j’espère au minimum être capable de passer sous la barre des 37’30 sur 10 km. Si je n’y parviens pas, je reconsidérai certainement ma pratique et en particulier mes ambitions sur la partie vitesse. Il y a du beau boulot en perspective, avec encore de superbes et passionnantes expériences à vivre !

Synthèse de mes entraînements – Du 1er au 20 décembre

Les pourcentages indiqués représentent des pourcentages de ma VMA (17,5 km/h) pour les séances de course à pied et des pourcentages de ma PMA (370 W) pour les séances de vélo.

Mardi 1er : course à pied, VMA sur piste, 8 x (525 m 97 % + 1’50 58 %), 33′, 7,4 km.
Mercredi 2 : vélo, vélocité/seuil sur ergomètre, 3 x (5′ 76 % 110 RPM + 5′ 57 % 80 RPM), 45′.
Jeudi 3 : course à pied, VMA sur piste, 2 x [8 x (175 m 107 % + 30s 56 %) + 1’30 60 %], 34′, 7 km.
Samedi 5 : Les Berges de Conflans.

Mardi 8 : vélo, seuil sur ergomètre, 3 x (5′ 62 % 110 RPM + 5′ 76 % 90 RPM), 45′.
Jeudi 10 : vélo, PMA sur ergomètre, 5 x (1′ 103 % 110 RPM + 4′ 62 % 90 RPM), 45′.
Vendredi 11 : course à pied, VMA sur piste, 7 x (700 m 91 % + 1’10 58 %), 41′, 8,9 km.
Samedi 12 : course à pied, seuil sur piste, 2 x (3000 m 88 % + 3′ 61 %), 41′, 9,200 km.
Dimanche 13 : course à pied, endurance, 1h26′, 14,700 km.

Mardi 15 : course à pied, endurance, 1h09, 12 km.
Mercredi 16 : course à pied, VMA sur piste, 9 x (350 m 100 % + 50s 59 %), 31’30, 6,800 km.
Vendredi 18 : vélo, force/PMA sur ergomètre, 2 x [5 x (1′ 57 % 50 RPM + 1′ 89 % 70 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM], 45′.
Samedi 19 : course à pied, endurance, 1h10′, 13,100 km.
Dimanche 20 : course à pied, seuil sur piste, 7 x (1000 m 88 % + 1’30 62 %), 51′, 11,500 km.

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