[Entraînements 2015] Mois de Juin

Les fortes chaleurs actuelles rendent le planning des entraînements nettement plus compliqué que d’habitude. Les séances de course à pied sur piste deviennent d’une difficulté extrême et les séances de vélo sur machine sont quasi-impossibles, à moins de fortement réduire la durée de l’effort.

Je prévoyais ces deux dernières semaines des sorties longues, tôt le matin, mais cela n’a pu se faire en raison d’une énorme fatigue qui s’installe depuis plus d’un mois avec le boulot. Les journées de 7h du matin et à 1h/2h du matin commencent à complètement bouleverser mon équilibre, vivement les vacances qui ne sont plus très loin…

En attendant, je dois faire avec les contraintes du moment et tenter de faire preuve d’imagination pour trouver un compromis qui relève presque de la mission impossible. En tout cas, pour ce qui est des dernières semaines, le bilan est très positif avec une belle montée en puissance et un record battu sur 10 km lors de la Foulée Royale de Saint-Germain-en-Layes !

J’espérais passer sous la barre des 39 minutes sur 10 kilomètres avant la fin du premier semestre 2015. C’est fait. Pour la suite, je garde en tête le cap des 38’30 avant la fin d’année. Je n’y passe pas si loin lors de mon dernier record, mais au regard de mes paramètres actuels un tel temps constituerait une énorme performance.

Quoi qu’il en soit l’esprit demeure le même. Le but est de travailler avec efficience, c’est-à-dire sur la base de séances très pointues et de charges qui laissent une forte marge de progression. A partir de là, les résultats arrivent naturellement. J’insiste toujours sur cet aspect lors de mes échanges avec d’autres coureurs qui souhaitent améliorer leurs chronos. Les résultats obtenus dans le cadre d’une épreuve officielle ne sont que la conséquence logique du travail qui est réalisé à l’entraînement. Dernièrement, un coureur me demandait comment passer de 12 km/h à 13 km/h sur 10 km en moins d’un mois. Autrement dit, comment passer de 50′ à 46’10, soit gagner près de 4 minutes sur 10 km, en moins d’un mois ? A moins que ces 50′ soient obtenus avec une relative aisance, cette progression est complètement surréaliste. Le coureur en question m’expliquait que ce 10 km était important pour lui et qu’il était prêt à augmenter considérablement son volume d’entraînement pour arriver à ses fins. Sachant qu’il tournait déjà à 3-4h de course à pied par semaine, il me demandait donc de l’aider à partir droit au casse-pipe… Je tentais de lui faire comprendre que la nature ne fonctionne pas sur des émotions mais sur des adaptations physiques, physiologiques et mentales qui prennent nécessairement du temps. Par ailleurs, en sport ce ne sont pas les « heures de présence » qui comptent pour progresser mais le travail réel et l’assiduité. La discipline et la rigueur viennent impérativement s’ajouter lorsqu’on a de grandes ambitions. Des exemples qui ressemblent de près ou de loin à celui-ci, j’en ai une plâtrée. Force est de constater que rares sont ceux qui acceptent de prendre le temps de poser de solides fondations, de voir les choses en face, d’étudier et d’expérimenter. Sans réflexion de fond et sans travail sur le long terme, les rêves ne peuvent rester que des rêves. Enfin, il arrive que les plus curieux m’incitent à écrire sur les thèmes de nos échanges (entraînement, nutrition, santé, philosophie de vie…). Étant une personne qui fait les choses par passion et par conviction, il est clair que j’apprécie fortement le partage dans le but d’un apprentissage mutuel. Mais je n’ai ni le temps ni l’envie d’en faire plus sur cet espace d’expression. Ce serait un job à plein temps. Par ailleurs, cela n’aurait de mon point de vue que peu d’utilité et je pense que j’aurais du mal à en tirer une réelle satisfaction personnelle. Ici, mon but est de partager autour de mes entraînements et des événements sportifs auxquels je participe, rien de plus. Pour les échanges plus théoriques, généraux, et les conseils/suivis (comme c’est le cas actuellement avec plusieurs personnes), l’approche directe est nettement plus efficace et constructive. Pour ceux qui ont des rêves de princesse, il n’y a pas grand chose à faire. Pour ceux qui souhaitent relever des défis, non forcément liés à la performance (perdre du poids, se sentir mieux dans une vie stressante, atténuer une maladie), une vision sur le long terme ne pourra que leur ouvrir de magnifiques perspectives. Prenez le temps d’apprendre et comprendre, d’expérimenter et tester, n’hésitez pas à prendre des initiatives même si vous n’êtes pas sûr(e) du résultat. Par pitié, fuyez ces échanges complètement pourris basés sur la polémique et le conflit qui ne vous apporteront jamais rien de bon. Tout cela vous aidera à briller encore plus et à rayonner autour de vous, certainement pas aux yeux de tous mais auprès de ceux qui représentent pour vous l’essentiel.

Entraînements du mois de Juin

Les pourcentages indiqués ci-dessous représentent des pourcentages de ma VMA pour les séances de course à pied et des pourcentages de ma PMA pour les séances de vélo.

Lundi 1er juin : vélo, récupération sur ergomètre, 35-40 % 90-100 RPM, 30′.
Mardi 2 : vélo, PMA sur ergomètre, [10 x (30s 100 % 110 RPM + 30s 68 % 75 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM] + [5 x (30s 100 % 110 RPM + 30s 68 % 75 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM], 40′.
Mercredi 3 : course à pied, VMA sur piste, 6 x (700 m 96 % + 1’10 60 %), 37′, 8 km.
Mercredi 3 : vélo, force/seuil sur ergomètre, 3 x (5′ 81 % 70 RPM + 5′ 57 % 100 RPM), 45′.
Jeudi 4 : course à pied, seuil sur piste, 2 x (3000 m 90 % + 3′ 60 %), 37′, 8,5 km.
Dimanche 7 : La Course du Château de Vincennes.

Mardi 9 : vélo, vélocité sur ergomètre, 2 x (5′ 57 % 80 RPM + 5′ 76 % 120 RPM + 5′ 57 % 70 RPM + 5′ 78 % 110 RPM), 55′.
Mercredi 10 : course à pied, test VMA sur piste, 1750 m 6′ + 5′ 60 % + 2 x (1000 m 90 % + 1’30 60 %), 37′, 8 km.
Jeudi 11 : vélo, PMA sur ergomètre, 6 x (1′ 100 % 105 RPM + 4′ 68 % 80 RPM), 45′.
Vendredi 12 : course à pied, VMA sur piste, 8 x (200 m 103 % + 30s 60 %) + 2 x (200 m 103 % + 30s 60 %), 31′, 6,4 km. (séance échouée, 1 x 8 au lieu de 2 x 8)
Dimanche 14 : Foulée Royale de Saint-Germain-en-Laye.

Lundi 15 : vélo, récupération sur ergomètre, 35-45 % 90-110 RPM, 30′.
Mardi 16 : vélo, vélocité sur ergomètre, 2 x (5′ 57 % 80 RPM + 5′ 81 % 120 RPM + 5′ 81 % 110 RPM), 45′.
Mercredi 17 : course à pied, VMA sur piste, 8 x (300 m 99 % + 50s 62 %), 29′, 6,2 km.
Jeudi 18 : vélo, résistance sur ergomètre, 3 x (6′ 62 % 90 RPM + 3′ 76 % 100 RPM + 1′ 86 % 110 RPM + 30s 119 % 130 RPM), 45′.
Vendredi 19 : course à pied, VMA sur piste, 2 x [8 x (200 m 103 % + 30s 58 %) + 58 %], 35′, 7,550 km.
Dimanche 21 : Les Foulées achéroises.

Mercredi 24 : course à pied, VMA sur piste, 8 x (200 m 118 % + 2′ 60 %), 34′, 6,9 km.
Jeudi 25 : vélo, seuil sur ergomètre, 2 x (10′ 76 % 90 RPM + 5′ 76 % 80 RPM), 45′.
Vendredi 26 : course à pied, seuil sur piste, 3 x (1000 m 89 % + 1’30 59 %), 30′, 6,350 km. (séance échouée, 3 x au lieu de 6 x)
Vendredi 26 : vélo, force/seuil sur ergomètre, 2 x (5′ 76 % 70 RPM + 5′ 76 % 50 RPM + 5′ 57 % 100 RPM), 45′.

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