[Entraînements 2015] Mois de novembre

En matière d’entraînements, j’ai connu plus fun qu’un mois de novembre 2015…

J’ai tout d’abord dû composer avec un rhume persistant dont les racines remontaient à mon premier marathon. Les conditions devenant très compliquées (gros mal de crâne, toux importante, fatigue générale), je fus contraint de mettre la course à pied en stand-by pendant deux semaines complètes. J’ai toutefois réussi à maintenir des séances de vélo afin de faire tourner la machine. J’ai vraiment morflé pendant 3/4 jours, avec une toux à l’effort qui donnait la sensation que tout allait sortir.

Puis il y a eu ces nombreuses annulations de course suite aux attentats de Paris du 13 novembre. Le 15, j’avais prévu de courir à Ermont et de tenter de passer sous la barre des 38’30 sur 10 km. Vu mon état, je n’aurais de toute façon pas été capable de prendre le départ. Le week-end suivant, c’est le Fun Trail – un très bel événement au format original – qui subissait une annulation. Dimanche dernier, les 20 Bornes d’Andrésy étaient également annulés. C’était une nouvelle déception, d’autant plus que j’avais prévu de servir de lièvre à un ami sur le semi-marathon.

Les épreuves sportives franciliennes semblent être de nouveau autorisées à partir de demain. C’est une excellente nouvelle, en dépit d’une politique de sécurité qui demeure complètement illisible (et qui révèle surtout un bon gros bidouillage digne de cette culture de la loose qui nous caractérise si bien, au détriment d’une vraie vision). De mon côté, je serai au départ du 15 km des Berges de Conflans. L’an dernier je souhaitais terminer l’épreuve à plus de 14 km/h et je passais à deux doigts des 15 km/h. Pour cette année, j’espérais passer sous la barre de l’heure. Mes dernières séances sont très positives mais je crains que ma coupure d’octobre me porte préjudice. J’encaisse très bien les séances VMA mais je reste très perplexe quant à ma capacité actuelle à maintenir une vitesse de seuil très élevée (86 % VMA) pendant une heure. Je suis d’autant plus inquiet que je traîne de nouveau depuis mercredi un mal de gorge et une légère toux qui m’affaiblissent. Enfin, j’ai tenté de construire mes temps de passage à chaque kilomètre et je me demande comment j’ai fait l’an dernier pour terminer la course en 1h00’18 (mon vieux cardio m’avait lâché dès le départ, du coup je n’ai pas la moindre référence…). Sur le papier, je suis à 1h00’20 et j’ai déjà l’impression qu’il va falloir être franchement à bloc de partout. La nuit portant conseil, je tenterai de faire le réajustement qui convient demain matin. Quel que soit le résultat, la course sera très difficile mais belle, avec un sympathique tracé, des animations pour nous encourager, et une météo quasi-idéale !

Les Berges de Conflans 2014

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P2530842Synthèse de mes entraînements – Novembre 2015

Les pourcentages indiqués représentent des pourcentages de ma VMA (17,5 km/h) pour les séances de course à pied et des pourcentages de ma PMA (370 W) pour les séances de vélo.

Dimanche 1er : course à pied, VMA sur piste, 8 x (600 m 94 % + 1′ 62 %), 39′, 8,7 km.
Dimanche 1er : vélo, force/rythme sur ergomètre, 3 x (5′ 70 % 70 RPM + 5′ 57 % 100 RPM), 45′.

Mercredi 4 : course à pied, VMA sur piste, 2 x [8 x (175 m 105 % + 30s 57 %) + 1’30 58 %], 31′, 6,750 km.
Jeudi 5 : vélo, vélocité/seuil sur ergomètre, 3 x (5′ 78 % 110 RPM + 5′ 59 % 80 RPM), 45′.
Vendredi 6 : course à pied, VMA sur piste, 8 x (350 m 101 % + 50s 59 %), 26′, 5,750 km.
Samedi 7 : vélo, PMA sur ergomètre, [10 x (30s 103 % 110 RPM + 30s 68 % 74 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM] + [5 x (30s 103 % 110 RPM + 30s 68 % 74 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM], 40′.
Dimanche 8 : course à pied, seuil sur piste, (3000 m 90 % + 3′ 58 %) + 2 x (1000 m 90 % + 1’30 58 %), 38′, 8,4 km. Séance échouée (malade). Séance prévue : 3 x 3000.

Mercredi 11 : vélo, seuil sur ergomètre, 2 x (5′ 84 % 95 RPM + 5′ 59 % 80 RPM), 35′.
Mercredi 11 : vélo, force/rythme sur ergomètre, 2 x (5′ 70 % 60 RPM + 5′ 70 % 70 RPM + 5′ 57 % 80 RPM), 45′.
Samedi 14 : vélo, seuil sur ergomètre, 3 x (5′ 57 % 80 RPM + 5′ 81 % 90 RPM), 45′.
Dimanche 15 : vélo, rythme sur ergomètre, 2 x (5′ 68 % 90 RPM + 5′ 70 % 80 RPM + 5′ 68 % 85 RPM), 45′.

Mardi 17 : vélo, rythme sur ergomètre, 2 x (5′ 70 % 75 RPM + 5′ 68 % 80 RPM + 5′ 70 % 90 RPM), 45′.
Mercredi 18 : vélo, PMA sur ergomètre, 10 x (30s 103 % 105 RPM + 30s 68 % 68 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM, 30′.
Jeudi 19 : vélo, seuil sur ergomètre, 3 x (5′ 81 % 80 RPM + 5′ 57 % 90 RPM), 45′.
Samedi 21 : vélo, force/PMA sur ergomètre, 2 x [5 x (1′ 57 % 50 RPM + 1′ 89 % 70 RPM) + 5′ 57 % 100 RPM], 45′.
Dimanche 22 : course à pied, seuil sur piste, 4 x (2000 m 87 % + 2′ 60 %), 52’30, 11,780 km.

Mardi 24 : vélo, rythme sur ergomètre, 2 x (5′ 73 % 80 RPM + 5′ 62 % 90 RPM + 5′ 68 % 85 RPM), 45′.
Mercredi 25 : vélo, force/PMA sur ergomètre, 2 x [5 x (1′ 57 % 50 RPM + 1′ 92 % 70 RPM) + 5′ 57 % 100 RPM], 45′.
Jeudi 26 : course à pied, VMA sur piste, 2 x [7 x (175 m 104 % + 30s 58 %) + 1’30 58 %], 33′, 6,8 km.
Samedi 28 : course à pied, seuil sur piste, 3 x (2000 m 88 % + 2′ 60 %), 41′, 9,2 km.
Dimanche 29 : vélo, rythme sur ergomètre, 2 x (5′ 68 % 75 RPM + 5′ 62 % 90 RPM + 5′ 62 % 80 RPM + 5′ 62 % 85 RPM), 55′.

Lundi 30 : vélo, PMA sur ergomètre, 5 x (1′ 103 % 110 RPM + 4′ 68 % 85 RPM), 40′.

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