[Entraînements] Du 21/12/2015 au 24/01/2016

Après de magnifiques fêtes de fin d’année et congés en famille dans le Sud de la France, j’ai pu pleinement mettre en œuvre ma nouvelle organisation des entraînements au cours de ces deux dernières semaines.

Mes premières impressions sont excellentes. Comme je l’imaginais, le passage de trois à cinq entraînements hebdomadaires s’est fait très facilement. Mes deux séances supplémentaires sont des sorties en endurance fondamentale, ce qui passe comme une lettre à la poste lorsqu’on à l’habitude de manger de la VMA et du seuil à tous les repas. Ces sorties sont très agréables et me permettent de relâcher la pression face à mes trois autres séances dont les objectifs sont très stricts (recherche de performance oblige !).

Sur le papier, il est évident que ces séances visant à développer mes capacités aérobies vont me permettre de progresser. En à peine un mois, je suis déjà très surpris de la différence de sensation. J’ai l’impression d’avoir nettement progressé en très peu de temps. Si mes chronos à l’entraînement semblent être en corrélation avec mon sentiment, j’estime que seuls les résultats en compétitions feront office de référence. Je participerai à ma première course de l’année dimanche prochain, j’ai hâte d’y être !

Dans la « réforme » de mon modèle d’entraînement, j’incluais également un travail de renforcement musculaire en routine d’une part, et de ma technique de course d’autre part. J’ai finalement remis le premier à plus tard car je ne pense pas être en mesure d’intégrer efficacement cet axe d’optimisation dès maintenant. Doubler un volume d’entraînement dans le cadre d’une perspective à long terme et revoir sa technique en profondeur, c’est déjà balaise quand on vise un travail de grande qualité. Pour ce qui est de la technique, ma transition vers une foulée plus naturelle se passe très bien et je suis extrêmement satisfait de mes nouvelles chaussures, mes premières minimalistes.

Saucony Type A6 - Front viewSaucony Type A6 (4 mm de drop, 350 grammes la paire en taille 45 !)

Le passage à ces chaussures à faible drop fut plutôt aisé. J’ai juste subi quelques courbatures au niveau des mollets suite à mes deux premières sorties. Après une période d’adaptation très rapide, j’ai voulu pousser l’expérience un peu plus loin en réalisant deux séances dans la même journée il y a une semaine. Par précaution, j’ai réalisé la première sortie avec mes chaussures classiques et la seconde avec mes minimalistes. Le lendemain, les courbatures au niveau des mollets étaient si fortes que j’envisageais sur le coup de lever le pied pendant deux à trois jours. Le surlendemain, plus le moindre souci ! Comme j’aime bien expérimenter et aller au bout d’une idée, j’ai renouvelé un entraînement biquotidien hier. Ce matin, je n’avais pas la moindre douleur lors de ma séance VMA, si ce n’est une légère fatigue banale liée à l’effort de la veille.

Côté chrono, la différence est nette entre mes chaussures classiques et mes minimalistes. Là aussi, je m’attendais forcément à un changement mais pas aussi rapide et surprenant. L’extrême légèreté et le faible amorti des chaussures ne peuvent qu’améliorer l’aspect dynamique, ce qui se traduit par un coût énergétique moindre pour un même effort. Après un constat très positif à l’entraînement, il reste à voir ce que tout cela va donner en compétition.

Je vais vite avoir un premier aperçu sachant que je serai dimanche prochain au départ des Foulées du 8ème (Paris). Cette course n’était pas du tout prévue mais je n’ai pas pu résister à la proposition d’un ami coureur ! Je ne sais pas vraiment à quoi m’attendre mais je ne serais pas vraiment étonné de battre mon record sur 10 km (38’41). L’inverse serait forcément une immense déception quand je vois ce que j’encaisse à l’entraînement. D’après mes sensations et mes différentes analyses, je pense même avoir déjà les capacités pour descendre en-dessous des 38 minutes. Je profiterai de la présence d’un meneur d’allure en 38 minutes pour tenter de passer sous cette barre. Si ça passe, ce sera déjà un formidable point intermédiaire en vue de mon espérance pour 2016, à savoir passer sous les 37’30 sur 10 km !

Synthèse de mes entraînements – Du 21/12/2015 au 24/01/2015

Les pourcentages indiqués représentent des pourcentages de ma VMA (17,5 km/h) pour les séances de course à pied et des pourcentages de ma PMA (370 W) pour les séances de vélo.

Pour rappel ou information, une pratique de la course à pied orientée sur la performance se base toujours sur la VMA. C’est pourquoi, dans mes synthèses d’entraînements, j’indique toujours des pourcentages de VMA et non directement des vitesses. Ces derniers indicateurs n’ont aucun sens puisqu’ils ne prennent pas en compte les capacités propres au coureur. A partir du moment où le coureur a des ambitions chronométriques, il devient indispensable d’élaborer un cadre d’entraînement individualisé. L’approche est la même en vélo, en remplaçant les notions de VMA/Vitesse par celles de PMA/Puissance.

Jeudi 24 décembre 2015 : course à pied, endurance fondamentale, 12,700 km en 1h09′.
Vendredi 25 : course à pied, seuil, 2 x (3050 m 88 % + 3′ 58 %), total de 9 km en 40′.
Dimanche 27 : La Corrida du Vieux-Port.

Lundi 28 : vélo, force sur ergomètre, 5 x (5′ 68 % 65 RPM + 5′ 55 % 100 RPM), 55′.
Mardi 29 : course à pied, endurance fondamentale, 12,800 km en 1h10′.
Mercredi 30 : course à pied, VMA, 8 x (600 m 94 % + 1′ 58 %), total de 8,400 km en 37’40.
Vendredi 1er Janvier 2016 : course à pied, seuil, 7 x (1000 m 88 % + 1’30 59 %), total de 10,360 km en 46’20.
Samedi 2 : course à pied, endurance fondamentale, 12,800 km en 1h07’30.

Mercredi 6 : course à pied, VMA sur piste, 2 x [8 x (175 m 106 % + 30s 58 %) + 1’30 a. r.], total de 6,850 km en 32′.
Vendredi 8 : course à pied, seuil sur piste, 4 x (1050 m 94 % + 1’30 58 %), total de 7,630 km en 34’40.
Samedi 9 : course à pied, endurance fondamentale, 12 km en 1h02’30.
Dimanche 10 : course à pied, VMA, 9 x (500 m 98 % + 1′ 60 %), total de 12,650 km en 1h.

Mardi 12 : vélo, PMA sur ergomètre, [10 x (30s 100 % 110 RPM + 30s 68 % 75 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM] + [5 x (30s 100 % 110 RPM + 30s 68 % 75 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM], 40′.
Mercredi 13 : course à pied, VMA sur piste, 10 x (350 m 101 % + 50s 63 %), total de 6,700 km en 29′.
Vendredi 15 : course à pied, endurance fondamentale, 12 km en 1h04′.
Samedi 16 : course à pied, seuil, 6 x (1000 m 91 % + 1’30 60 %), total de 13,300 km en 1h02.
Dimanche 17 : course à pied, endurance fondamentale, 7,500 km en 41’20.
Dimanche 17 : course à pied, VMA, 8 x (600 m 96 % + 1′ 59 %), total de 12,520 km en 59′.

Mardi 19 : course à pied, endurance fondamentale, 12 km en 1h04′.
Mercredi 20 : vélo, PMA sur ergomètre, 6 x (1′ 100 % 110 RPM + 4′ 62 % 90 RPM), 45′.
Vendredi 22 : course à pied, VMA sur piste, 8 x (350 m 105 % + 50s 62 %), total de 6,700 km en 30′.
Samedi 23 : course à pied, seuil sur piste, 2 x (3000 m 92 % + 3′ 63 %), total de 9,200 km en 39’20.
Samedi 23 : course à pied, endurance fondamentale, 9,300 km en 47’50.
Dimanche 24 : course à pied, VMA, 8 x (500 m 97 % + 1′ 59 %), total de 12,380 km en 59’20.

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