[Résultats CAP] La foulée de la Trévaresse 2016

Je participais ce matin à l’édition 2016 de la foulée de la Trévaresse (Saint-Cannat, 13). Cette course de 12,700 km en une seule boucle, et comportant 110 mètres de dénivelé positif, se déroulait majoritairement sur chemins de terre.


Le départ !

Je boucle la distance en 50’18 (15,15 km/h) et me classe 13ème/327.

Comme je pouvais m’y attendre, j’explose mon temps de l’an dernier. Je fais 3’27 de moins et passe large sous les 51′ que j’espérais. Je termine à 3’40 du vainqueur. Ce résultat est très satisfaisant ! Il l’est d’autant plus que d’excellents coureurs régionaux étaient là pour en découdre, à l’image de l’ancien cycliste professionnel Rémi Pauriol qui remporte l’épreuve.

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Passage dans la forêt

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Arrivée à 200 mètres !

Ma prochaine course se déroulera le dimanche 8 mai à Osny (95). En attendant, je vais profiter de la suite de mes congés dans le sud de la France pour m’entraîner dans de superbes conditions !

[Résultats CAP] Victoire sur le Trail des 2 Buttes !

Il y a huit jours, je participais à la course de 11,500 km du Trail des 2 Buttes, épreuve qui se déroulait à Marines (Val d’Oise). Après ma cinquième place de l’an dernier, je remporte cette année la course sur 207 arrivants.

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Belle ambiance, humilité, professionnalisme, bienveillance, très beaux parcours, l’esprit de l’épreuve avait particulièrement marqué mon esprit l’an dernier. Je m’étais dit que je reviendrai en 2016, avec le souhait d’améliorer mon résultat au passage.

C’était pourtant très mal barré la veille de l’épreuve suite à un méchant mal de gorge (inflammation des ganglions lymphatiques) qui débarquait sans prévenir dans la journée de vendredi. Le samedi fut horrible en raison d’un gros mal de tête qui me clouait au lit à 18h après m’avoir torturé toute la journée. A ce moment-là, il était évident que je devais faire une croix sur ma course… Le lendemain je me réveillais spontanément vers 6h dans un état moyen mais qui n’avait strictement rien à voir avec la veille. Je ne ressentais plus qu’un petit mal de gorge et quelques restes de mon mal de tête qui allaient rapidement se dissiper. Le plus inquiétant, d’autant plus que je n’allais pas pouvoir rattraper grand chose, c’était une sensation de manque d’énergie due à un important manque d’alimentation au cours des 24 dernières heures (déjeuner très léger et pas de diner le samedi, juste une banane le dimanche matin à 2h de la course). S’il était compliqué d’ingérer le moindre aliment, je m’efforçais de boire abondamment afin d’éviter la déshydratation et ses conséquences. N’étant donc pas cloué au lit, je décidais donc de me rendre au départ de l’épreuve.

Lors de l’échauffement, je sentais immédiatement que mon organisme n’était pas dans un grand jour. Les jambes ne répondaient pas. L’envie de bien faire était là mais cette sensation d’atrophie musculaire était très frustrante.

La forme n’était pas là mais je ne changeais rien à mon approche de la course. J’avais imaginé plusieurs scénarios, notamment celui où je me retrouvais rapidement isolé dans un groupe de tête. Dans ce cas, je m’étais bien préparé à l’idée de ne pas chercher à faire le malin trop tôt dans la course. Le but du jeu était d’observer dans un premier temps, puis de placer des accélérations aux endroits que j’estimais clés pour tenter de me débarrasser des concurrents.

Au final, ce fut nettement plus simple que ce que je l’avais imaginé dans la mesure où je n’eus pas à en découdre une seule fois. En effet, avant même le premier kilomètre, nous n’étions que trois en tête. L’allure étant vraiment trop faible à mon goût, j’emmenais le groupe 500 mètres après la ligne de départ.

P2630708Peu avant le passage du premier kilomètre

Vers le kilomètre 2, après le passage d’un faux-plat montant sur chemins, nous n’étions plus que deux devant. Je sentais que mon compagnon de route s’accrochait et je visualisais déjà bien l’endroit où j’allais produire un effort pour tenter de me détacher. Vers le kilomètre 4, je prenais une dizaine de mètres d’avance dans une petite descente. Comme je ne savais pas si cet écart était volontaire de la part de mon poursuivant, je décidais de faire un test dans les 500 mètres de côte qui suivaient.

Je passais la côte en question au train, sans me soucier de ce qu’il se passait derrière. Arrivé en haut, je constatais que mon poursuivant n’était plus là, a priori… La présence de coureurs du parcours de 22 km ne facilitant pas la tâche, je décidais de maintenir une allure soutenue sur les deux kilomètres de plat qui suivaient. De nombreux obstacles (boue, branches, et énormes flaques d’eau) rendaient cette section assez physique et technique.

Après deux kilomètres de zigzags presque non-stop, j’attaquais une descente sans me mettre la pression sachant que j’avais vraiment fait le trou. Jusqu’à l’arrivée, je me contentais de contrôler mon allure. J’étais bien content de pouvoir évoluer ainsi car j’étais franchement en manque de puissance et c’était surtout dans les parties les plus pentues que je ressentais un cruel manque de jus. Si j’avais eu à en découdre avec d’autres coureurs tout au long de l’épreuve, il est clair que j’aurais pris très cher et que la victoire n’aurait pas du tout été assurée. Pour le coup, j’ai eu la chance de franchir la ligne d’arrivée en première position, avec 1’09 d’avance sur le second et 1’38 sur le troisième.


Mon arrivée dans une atmosphère très tranquille sachant que tous les coureurs sont encore en course (plus de 600 traileurs répartis sur les trois distances)

Il s’agit de ma première victoire en course à pied qui, d’une certaine façon, vient récompenser mon travail à l’entraînement. Mais je n’en suis pas particulièrement fier au regard des écarts de niveau. Philosophiquement, il y a quelque chose qui me dérange dans le fait de gagner en étant malade et en ne courant qu’à allure soutenue sans jamais être inquiété.

En revanche, cette expérience a constitué une magnifique occasion de transmettre à ma fille certaines valeurs humaines auxquelles je tiens, qui sont ancrées en moi, et qui me semblent indispensables à la construction d’un monde meilleur.

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Ce sera avec un grand plaisir que je reviendrai l’an prochain sur le Trail des 2 Buttes, mais cette fois-ci sur la course de 22 km au minimum !

En attendant, la belle aventure continue… Actuellement en congés dans le Sud-Est de la France, je serai dimanche matin au départ de la Foulée de la Trévaresse. Cette course de 12,700 km se déroulera à Saint-Cannat (13), commune située à quelques minutes au nord d’Aix-en-Provence.

[Résultats CAP] La Pisciacaise 2016

Je participais hier matin à l’édition 2016 de la course de 10 km de La Pisciacaise, événement sportif qui se déroulait à Poissy (78).

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Comme je m’y attendais, j’ai pulvérisé mon temps de 2015 qui s’élevait à 39’06. Ceci dit, le résultat du jour reste très éloigné des 37 minutes que j’avais imaginé. En effet, je boucle l’épreuve en 38’14 (15,69 km/h) et me classe 19ème / 892.

Si tous les voyants étaient au vert depuis le début de la semaine et si j’étais très confiant hier matin, j’ai peut-être sous-estimé le profil de l’épreuve. En fait, j’ai surtout l’impression d’avoir foiré ma gestion de course…


Le départ !

Je passe le premier kilomètre en 3’32, puis le second en 3’21. Autrement dit, je réalise les deux premiers kilomètres à plus de 17,4 km/h. Cette vitesse est relativement élevée en raison du dénivelé négatif du début de course. Ceci dit, je pense que j’ai complètement déconné sur mon second kilomètre que j’aurais dû passer en 3’35 au grand minimum. C’est ce que j’avais prévu, mais je n’ai manifestement pas su maîtriser ma vitesse.

Du coup, je reste inconsciemment calé sur un rythme de course trop élevé et arrive à bloc au pied de la bosse qui nous permet de remonter dans le parc de la Charmille. Je passe l’ascension en prenant soin de ne pas me mettre dans le rouge car je sais qu’il va falloir envoyer une fois revenu sur le plat. Mais c’est loupé, je n’arrive pas à relancer comme je le souhaite, même si je ne faiblis pas par rapport aux autres coureurs. Je passe le kilomètre 4 en 20ème position. Le 8ème coureur n’est qu’à quelques secondes devant.

Au fil des kilomètres, devant les écarts se creusent et il n’y a qu’un coureur qui revient de l’arrière sans que je sois capable de l’accrocher. De mon côté, c’est très chaud depuis le passage de la bosse. Je suis incapable de faire redescendre ma fréquence cardiaque qui est bien trop élevée. Je n’ai alors pas le moindre potentiel d’accélération et enchaîne des temps intermédiaires vraiment pourris vis-à-vis de la cible espérée.

Pour ne rien regretter, à 100 mètres de l’arrivée je me fais violence pour aller chercher un coureur situé dix mètres devant.


Une 19ème place prise de justesse avant la ligne, au prix d’un pic à 187 pulsations

J’ai beau finir en m’arrachant, cela ne change pas grand chose sur le résultat qui est loin de ce que je m’étais mis en tête. La prochaine fois, je m’y prendrai autrement !

Prochaine étape dimanche prochain avec le Trail es 2 Buttes. Je serai au départ de la petite distance (11,5 km) où il y aura peut-être quelque chose de sympa à faire sachant que je terminais 5ème l’an dernier. Réveil demain matin 5h30 pour une heure de travail en côtes !

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[Épreuve CAP] La Pisciacaise 2016

Je serai dimanche matin au départ de la course de 10 km de l’édition 2016 de La Pisciacaise.

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L’itinéraire proposé sera identique à celui de l’an dernier.

Lors de ma participation en 2015, j’avais eu l’occasion de découvrir ce parcours très sympa, majoritairement en forêt, avec un passage en plein cœur de la ville de Poissy. Cette année encore, nous nous élancerons du Parc de la Charmille avant de plonger vers la partie urbaine de l’épreuve. Ensuite, nous aurons à remonter vers le Parc pour effectuer les deux derniers tiers de la course.

Le parcours est loin d’être plat comme la main mais un bon temps reste possible. Pour ma part, ce ne sera sûrement pas une course à record suite à mon résultat du 20 mars qui me fait encore froid dans le dos (un peu de mal à intégrer…). Ceci dit, je pense qu’il est possible d’aller chercher un temps sous les 37 minutes au regard de mes entraînements de la semaine. Quoi qu’il en soit, mon chrono de l’an dernier – 39’06 – explosera, c’est une certitude !

[Résultats CAP] La foulée d’Aubergenville 2016

Je prenais ce matin le départ de l’édition 2016 de la foulée d’Aubergenville (78), épreuve de 10 km. J’avais beau avoir en cible un temps inférieur à 37’30, j’ai adopté mon approche habituelle pour ce type d’épreuve : un premier kilomètre rapide mais raisonnable pour me plonger mentalement dans le vif du sujet dès le début, et un contrôle de l’effort de façon à tourner à bloc jusqu’au dernier kilomètre. Je passais le premier kilomètre en 3’34…

Avec cette approche, je savais que le temps visé était largement jouable. Par contre, je n’imaginais pas exploser à nouveau mon record vu ce que je réalisais le week-end dernier à Saint-Witz. Et pourtant, je boucle les 10 km de la foulée en 36’33 (16,42 km/h) et me classe 150ème/826 !

Je trouve ça énorme, d’autant plus que je réalise en fait la distance en 36’27 (temps réel) ! Ce nouveau record est forcément une satisfaction mais c’est loin d’être la grande euphorie. Il va effectivement me falloir un peu de temps pour intégrer le fait que ce type de chrono, qui me semblait complètement lunaire il y a très peu de temps, est désormais le mien.

Du coup, ce résultat bouleverse complètement la vision que j’avais de ma progression dans la mesure où j’espérais initialement passer sous les 37’30 avant fin 2016. Mon temps de ce matin ne sera pas simple à battre sachant que le profil de course et le très gros niveau (83 coureurs sous les 35 minutes, 50 coureurs entre 36 et 37 minutes !!!) favorisaient grandement la vitesse.

Ceci étant dit, sur le papier je suis loin d’avoir exploité mon modèle basé sur cinq entraînements par semaine que je ne pratique que depuis trois mois. Je vais continuer à avancer comme d’habitude, en espérant gagner encore en capacité aérobie à mes vitesses spécifiques de course. Dans mon prochain article, je reviendrai sur mes dernières semaines d’entraînement.

Mes temps de passage sur la foulée d’Aubergenville 2016

Kilomètre 1 : 3’34 (temps officiel) / 3’28 (temps réel)
Kilomètre 2 : 3’35
Kilomètre 3 : 3’41
Kilomètre 4 : 3’41
Kilomètre 5 : 3’41
Kilomètre 6 : 3’40
Kilomètre 7 : 3’45
Kilomètre 8 : 3’41
Kilomètre 9 : 3’41
Kilomètre 10 : 3’34

[Résultats CAP] Semi-marathon de Rueil-Malmaison 2016

Ce matin, nous avons bouclé le Semi-marathon de Rueil-Malmaison nettement en-dessous des 1h30 avec mon collègue. Je franchis la ligne d’arrivée au bout d’1h25’55 (14,73 km/h), classé 100ème / 1447. Je passe à seulement 16 secondes de mon record sur la distance.

La forme était là malgré les efforts d’hier sur les 10 km de Saint-Witz. Je réalise l’épreuve en aisance respiratoire et cardiaque pour un rythme de course. J’en ai profité pour travailler ma foulée en me concentrant sur un atterrissage médio-pied. Autant j’avais rapidement trouvé la technique lors de mon passage à des chaussures minimalistes, autant je constate que le truc est très long à intégrer… (ou quand les mauvaises habitudes issues de notre héritage culturel nous tiennent à la peau !). Je prévois d’aller plus loin en passant prochainement à du zéro drop mais ça c’est une autre histoire sur laquelle je reviendrai.

En attendant, je pense à mon objectif de dimanche prochain sur les 10 km de la foulée d’Aubergenville. Je souhaite passer l’épreuve sous les 37’30, ce qui me semble tout à fait jouable. A mon avis, je pourrais viser mieux mais je préfère respecter les étapes que je me suis fixées. Ce chrono ne constitue qu’un point de passage sur la longue route de mes rêves !

[Résultats CAP] 10 km de Saint-Witz 2016

Je participais cet après-midi à mon deuxième 10 km de l’année à Saint-Witz (95). J’explose à nouveau mon record sur la distance d’une minute. Je boucle effectivement la course en 36’53 (16,27 km/h) et me classe 10ème / 421.

10 km de Saint-Witz - La médaille

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Ce chrono me fait frémir mais il doit être relativisé car le profil de l’épreuve comportait un dénivelé négatif (136 mètres) supérieur au dénivelé positif (111 mètres). Est-ce qu’on peut considérer que les côtes jouent un rôle compensateur ? Pas sûr et pas simple à expliquer, d’un côté comme de l’autre. J’aurai bien des occasions de voir ce qu’il en est, notamment dans le cadre de la foulée d’Aubergenville qui se déroulera dimanche prochain.

En attendant, le week-end est loin d’être terminé puisque je serai demain matin au départ du semi-marathon de Rueil (78). L’objectif sera d’aider un collègue à passer sous les 1h30. Sur le papier ce chrono n’est pas bien méchant mais mieux vaut considérer que rien n’est acquis !

Il est déjà très tard à l’heure où j’écris ces lignes mais il serait dommage de partir sans laisser quelques mots concernant l’organisation du semi-marathon de Saint-Witz. Comme je l’avais déjà constaté l’an dernier, c’est bien plus qu’un événement sportif, c’est une véritable fête de villages ! Les trois communes traversées (Saint-Witz, Plailly, et Vémars) sont très animées et des activités sont prévues pour satisfaire tout le monde. Je pense tout particulièrement aux courses et aux stands prévus pour les enfants. Globalement, on constate que les moyens sont là, ce qui donne un sentiment de grand professionnalisme dans une atmosphère très conviviale. Le rendez-vous est noté pour l’année prochaine !

[Entraînements 2016] Du 15 au 28 février

Mes trois dernières semaines d’entraînement ont été très satisfaisantes, avec notamment un beau résultat sur le Trail des Marcassins il y a huit jours. La semaine dernière fut relativement légère en raison d’une période très bouleversante (avec une connotation extrêmement positive) sur le plan professionnel. Aujourd’hui, je craignais d’être très limite lors de ma séance de vitesse spécifique mais c’est finalement bien passé. A deux semaines de la Foulée d’Aubergenville, course de 10 km où j’espère battre mon record en passant sous les 37’30 (record actuel à 37’50), je suis plutôt confiant.

En attendant, j’aborde une semaine assez spéciale puisque je participerai à deux courses dans le week-end : le 10 km de Saint-Witz (95) samedi après-midi et le semi-marathon de Rueil (78) le lendemain matin. Sur la première, je tenterai de passer sous les 39 minutes. Sur la seconde, je me mettrai au service d’un collègue pour faire un temps inférieur à 1h30.

Cet après-midi, j’assistais avec une certaine émotion* au Prologue de Paris-Nice 2016 qui passait à deux pas de chez moi.

*Il y a plus d’un et demi, j’arrêtais le cyclisme sur route (mon sport de prédilection) pour raison financière.

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Synthèse de mes entraînements – Du 15/02 au 06/03

Les pourcentages indiqués représentent des pourcentages de ma VMA (17,5 km/h) pour les séances de course à pied et des pourcentages de ma PMA (370 W) pour les séances de vélo.

Remarque : la VMA que j’annonce est nettement sous-estimée depuis ces dernières semaines. Je pense que ma VMA actuelle s’élève à au moins 18 km/h (à valider prochainement).

Mardi 16 : course à pied, endurance fondamentale avec côtes (110 mètres D+), 10,760 km en 55’56.
Mercredi 17 : course à pied, VMA sur piste, 6 x (700 m 97 % + 1′ 64 %), total de 7,370 km en 31’36.
Vendredi 19 : course à pied, VMA sur piste, 8 x (525 m 99 % + 55s 63 %), total de 8 km en 34’55.
Samedi 20 : course à pied, endurance fondamentale avec côtes (114 mètres D+), 10,970 km en 56’50.
Dimanche 21 : course à pied, seuil, 5 x (2000 m 88 % + 2′ 62 %), total de 18,710 km en 1h26′.

Mardi 23 : course à pied, endurance fondamentale, 12 km en 1h.
Jeudi 25 : course à pied, VMA sur piste, 6 x (700 m 98 % + 1′ 62 %), total de 7,030 km en 29’50.
Vendredi 26 : course à pied, endurance fondamentale avec côtes (90 mètres D+), total de 7,610 km en 38’50.
Vendredi 26 : course à pied, VMA sur piste, 5 x (875 m 92 % + 1′ 62 %), total de 7,825 km en 34’14.
Dimanche 28 : Trail des Marcassins.

Mardi 1er : course à pied, endurance fondamentale, 9,250 km en 47’36.
Samedi 5 : course à pied, endurance fondamentale, 11,950 km en 1h00’23.
Dimanche 6 : course à pied, vitesse spécifique, 4 x (2000 m 92 % + 2′ 60 %), total de 14 km en 1h02’10.

[Résultats CAP] Trail des Marcassins 2016

Avant-hier matin, je prenais comme prévu le départ de la course de 17 km du Trail des Marcassins. Je boucle l’épreuve en 1h17’49 et me classe 12ème / 350.

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J’explose complètement mon chrono de l’an dernier ! En effet, je gagne plus de 11 minutes, ce qui me semble fou ! L’écart de temps est à nuancer avec des conditions météos plus favorables (terrain nettement moins collant). A la louche, je pense que le facteur météo me permet de gagner 5 à 6 minutes. L’autre moitié s’explique à coup sûr par le port de chaussures adaptées, par l’augmentation de mon volume d’entraînement, mais aussi par une meilleure condition physique.

Les sensations en course étaient elles aussi excellentes ! Je crois bien que c’est la première fois que je fais une course sans jamais me mettre dans le rouge. Cette impression se confirme avec les données du cardio. J’aurais pu faire mieux, c’est une certitude, mais avec un lièvre pour me mettre sous pression car je ne suis pas du tout habitué à ce type de terrain. J’ai pris un grand plaisir à évoluer à mon allure, en solo sur la quasi-totalité de l’épreuve. Au passage, je souhaite féliciter les membres de l’organisation pour le balisage qui était sans failles !

Après cette brève et très agréable parenthèse trail, je serai de retour sur route dans deux semaines. L’après-midi du samedi 12 mars, je prendrai le départ du 10 km de Saint-Witz avec l’idée de jouer avec les limites. Le lendemain matin, je serai au départ du semi-marathon de Rueil-Malmaison dans le seul et unique but d’aider un collègue à passer sous la barre d’1h30. Un beau week-end de compétitions en perspective !

[Épreuve CAP] Trail des Marcassins 2016

Je serai demain matin au départ de l’édition 2016 du Trail des Marcassins (Saint-Brice-sous-Forêt, Val d’Oise).

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Je participerai à la course de 17 km qui se fera en une seule boucle comportant un dénivelé positif de 290 mètres.

L’année dernière, je bouclais la course en 1h28’56 et me classais 22ème/594. Ma course s’était assez bien passée malgré des chaussures complètement inadaptées au terrain et plusieurs symptômes de rhume.

Demain, j’aborderai l’épreuve bien chaussé (avec des Speedcross 3 justement achetées quelques jours après la course de l’an dernier), en forme si je me fie aux sensations de la semaine, et avec un niveau supérieur à celui de l’an dernier. Dans ce cadre, je ne serais pas étonné de gagner une à deux minutes sur le chrono. Je ne suis pas du tout entraîné pour courir des trails mais, comme toujours, je chercherai à bien faire !