[Entraînements 2016] Du 25 janvier au 14 février

De la pluie, du vent, et du froid, puis du vent et de la pluie, et encore de la pluie… Il ne fait pas un temps à mettre un provençal dehors en ce moment en Île-de-France !

Et pourtant, les entraînements se poursuivent et se passent très bien dans l’ensemble. Après un week-end compliqué, je réalise une belle semaine un poil plus chargée que ce qui est prévu par ma routine hebdomadaire, avec une augmentation du volume et une diminution de l’intensité. C’est surtout aujourd’hui que j’ai placé un volume inhabituel dans le cadre d’une grosse séance de seuil incluant 10 x 1000 mètres, pour un total de plus de 18 km. Hier, j’ai travaillé un peu différemment lors de ma deuxième séance d’endurance fondamentale de la semaine. En effet, alors que je réalise habituellement ce type de séance sur un parcours quasi plat, j’ai pour la première fois intégré des côtes et des montées de marches. Je prévois de poursuivre ce travail la semaine prochaine, lors de mes deux séances d’endurance fondamentale et via une grosse séance de seuil nettement plus exigeante que celle du jour (ou du bi-quotidien sur un jour du week-end, à voir…). L’intérêt est de stimuler mon organisme avec des efforts atypiques en vue du Trail des Marcassins qui se déroulera à la fin de ce mois.

D’ici là, à l’exception de ces petites variantes, le but du jeu est de continuer à dérouler ma routine de cinq entraînements hebdomadaires que j’exerce pleinement depuis plus d’un mois. Quand je vois l’ampleur de mes progrès en si peu de temps, j’ai vraiment la rage, l’envie d’envoyer encore plus, beaucoup plus ! Je sens bien que je pourrais déjà encaisser du bi-quotidien le week-end, mais on ne va pas mettre la charrue avant les bœufs. Avec mon modèle actuel, j’ai un vaste et passionnant monde à explorer !

Synthèse de mes entraînements – Du 25/01 au 14/02

Les pourcentages indiqués représentent des pourcentages de ma VMA (17,5 km/h) pour les séances de course à pied et des pourcentages de ma PMA (370 W) pour les séances de vélo.

Remarque : la VMA que j’annonce est nettement sous-estimée depuis ces dernières semaines. Je pense que ma VMA actuelle s’élève à au moins 18 km/h, une hypothèse que j’espère pouvoir tester d’ici une à deux semaines.

Mardi 26 : course à pied, endurance fondamentale, 12 km en 1h03.
Mercredi 27 : course à pied, VMA, 7 x (700 m 98 % + 1’10 63 %), total de 7,910 km en 33’30.
Vendredi 29 : course à pied, seuil, 10 x (350 m 105 % + 50s 62 %), total de 7,750 km en 34’30.
Dimanche 31 : Les Foulées du 8ème.

Mardi 2 février : course à pied, endurance fondamentale, 12 km en 1h03.
Mercredi 3 : course à pied, VMA, 8 x (525 m 98 % + 1′ 62 %), total de 8,100 km en 36’32.
Vendredi 5 : course à pied, seuil, 9 x (350 m 105 % + 50s 63 %), total de 7,160 km en 31’50.
Samedi 6 : course à pied, endurance fondamentale, 12 km en 1h00’30.
Dimanche 7 : Cross de la Sablière.

Mardi 9 : course à pied, endurance fondamentale, 9,060 km en 47′.
Mercredi 10 : course à pied, VMA, 8 x (350 m 104 % + 50s 63 %), total de 6,7 km en 30′.
Vendredi 12 : course à pied, seuil, 6 x (700 m 93 % + 1’10 67 %), total de 8 km en 36’40.
Samedi 13 : course à pied, endurance fondamentale, 11,8 km en 1h.
Dimanche 14 : course à pied, seuil, 10 x (1000 m 88 % + 1’25 62 %), total de 18,3 km en 1h23′.

[Résultats CAP] Cross de la Sablière 2016

Je prenais hier matin le départ de la course de 10,500 km du Cross de la Sablière (Viroflay, 78).

Affiche2016_pour_onsincrit

L’organisateur proposait une épreuve en deux belles boucles de 5,250 km en pleine forêt, avec un dénivelé positif non négligeable (90 mètres par boucle) et un profil assez usant.

Sabliere2016-c5-depart (501)

Mon but était de faire un entraînement atypique basé sur des côtes et chemins accidentés, pour changer un peu du bitume et du plat des pistes. J’ai été pleinement servi ! Et pourtant, j’ai bien failli rester à la maison suite à un gros trouble digestif : réveil à 5h30 du matin sur un bon mal de ventre et des nausées. Impossible de me rendormir jusqu’à l’heure du réveil qui était prévue pour trois heures plus tard. N’étant pas complètement minable, je décidais de partir pour Viroflay.

Lors de l’échauffement, la douleur au ventre était supportable mais la sensation de nausée restait gênante. Je réalisais la course avec un gros poids sur l’estomac, avec l’impression que tout allait sortir (même si j’aime ça, je ne vais pas faire de dessin !). Finalement, je parvenais tout de même à pousser le rythme sans incident.

Un peu à la rue, je boucle la course en 47’25 et me classe 46ème / 447. Je ne courrais pas dans cet état tous les week-ends, mais pour le coup je suis content d’avoir pu faire le job sur un terrain inhabituel.

Au retour de la course, je m’écroulais pour deux heures de sieste. Aujourd’hui, mon état s’est nettement amélioré et j’ai enfin retrouvé l’appétit après une journée sans manger. C’est plutôt une bonne nouvelle car demain matin c’est réveil à 5h30 pour 12 km de footing, dans le vent et la pluie !

[Résultats CAP] Les Foulées du 8ème 2016

Je participais ce matin à l’édition 2016 des Foulées du 8ème, épreuve de course à pied de 10 km qui se déroulait dans la capitale. Ma première course de l’année a tout à fait confirmé mon ressenti actuel dans la mesure où j’explose mon record sur 10 km (-52 secondes). En effet, je boucle la distance en 37’50 (15,859 km/h) et me classe 36ème / 1398.

La joie à l’arrivée a très rapidement laissé place à un sentiment plus neutre, une sorte d’indifférence… Peut-être à cause d’une grosse fatigue résultant d’une nuit trop courte ou d’un chrono qui, dans mon esprit, était déjà considéré comme acquis au regard du niveau de mes entraînements.

Ce qui est sûr, c’est que ce résultat ne représente pour moi qu’un nouveau départ dans mon aventure de la course à pied. Avec mon nouveau rythme d’entraînement depuis la mi-décembre, je m’attends à encore mieux que le chrono de ce matin. Si j’espère toujours passer sous les 37’30 en 2016 (ce qui me semble à présent envisageable avant la fin du mois de juin), mon intention est d’optimiser mon volume actuel, comme j’étais parvenu à le faire lorsque je m’entraînais sur la base de trois séances hebdomadaires. Il n’y a plus qu’à poursuivre ce beau travail et à laisser le temps parler.

Je serai dimanche prochain à Viroflay (78) pour participer à la course de 10,5 km du Cross de la Sablière.

[Entraînements] Du 21/12/2015 au 24/01/2016

Après de magnifiques fêtes de fin d’année et congés en famille dans le Sud de la France, j’ai pu pleinement mettre en œuvre ma nouvelle organisation des entraînements au cours de ces deux dernières semaines.

Mes premières impressions sont excellentes. Comme je l’imaginais, le passage de trois à cinq entraînements hebdomadaires s’est fait très facilement. Mes deux séances supplémentaires sont des sorties en endurance fondamentale, ce qui passe comme une lettre à la poste lorsqu’on à l’habitude de manger de la VMA et du seuil à tous les repas. Ces sorties sont très agréables et me permettent de relâcher la pression face à mes trois autres séances dont les objectifs sont très stricts (recherche de performance oblige !).

Sur le papier, il est évident que ces séances visant à développer mes capacités aérobies vont me permettre de progresser. En à peine un mois, je suis déjà très surpris de la différence de sensation. J’ai l’impression d’avoir nettement progressé en très peu de temps. Si mes chronos à l’entraînement semblent être en corrélation avec mon sentiment, j’estime que seuls les résultats en compétitions feront office de référence. Je participerai à ma première course de l’année dimanche prochain, j’ai hâte d’y être !

Dans la « réforme » de mon modèle d’entraînement, j’incluais également un travail de renforcement musculaire en routine d’une part, et de ma technique de course d’autre part. J’ai finalement remis le premier à plus tard car je ne pense pas être en mesure d’intégrer efficacement cet axe d’optimisation dès maintenant. Doubler un volume d’entraînement dans le cadre d’une perspective à long terme et revoir sa technique en profondeur, c’est déjà balaise quand on vise un travail de grande qualité. Pour ce qui est de la technique, ma transition vers une foulée plus naturelle se passe très bien et je suis extrêmement satisfait de mes nouvelles chaussures, mes premières minimalistes.

Saucony Type A6 - Front viewSaucony Type A6 (4 mm de drop, 350 grammes la paire en taille 45 !)

Le passage à ces chaussures à faible drop fut plutôt aisé. J’ai juste subi quelques courbatures au niveau des mollets suite à mes deux premières sorties. Après une période d’adaptation très rapide, j’ai voulu pousser l’expérience un peu plus loin en réalisant deux séances dans la même journée il y a une semaine. Par précaution, j’ai réalisé la première sortie avec mes chaussures classiques et la seconde avec mes minimalistes. Le lendemain, les courbatures au niveau des mollets étaient si fortes que j’envisageais sur le coup de lever le pied pendant deux à trois jours. Le surlendemain, plus le moindre souci ! Comme j’aime bien expérimenter et aller au bout d’une idée, j’ai renouvelé un entraînement biquotidien hier. Ce matin, je n’avais pas la moindre douleur lors de ma séance VMA, si ce n’est une légère fatigue banale liée à l’effort de la veille.

Côté chrono, la différence est nette entre mes chaussures classiques et mes minimalistes. Là aussi, je m’attendais forcément à un changement mais pas aussi rapide et surprenant. L’extrême légèreté et le faible amorti des chaussures ne peuvent qu’améliorer l’aspect dynamique, ce qui se traduit par un coût énergétique moindre pour un même effort. Après un constat très positif à l’entraînement, il reste à voir ce que tout cela va donner en compétition.

Je vais vite avoir un premier aperçu sachant que je serai dimanche prochain au départ des Foulées du 8ème (Paris). Cette course n’était pas du tout prévue mais je n’ai pas pu résister à la proposition d’un ami coureur ! Je ne sais pas vraiment à quoi m’attendre mais je ne serais pas vraiment étonné de battre mon record sur 10 km (38’41). L’inverse serait forcément une immense déception quand je vois ce que j’encaisse à l’entraînement. D’après mes sensations et mes différentes analyses, je pense même avoir déjà les capacités pour descendre en-dessous des 38 minutes. Je profiterai de la présence d’un meneur d’allure en 38 minutes pour tenter de passer sous cette barre. Si ça passe, ce sera déjà un formidable point intermédiaire en vue de mon espérance pour 2016, à savoir passer sous les 37’30 sur 10 km !

Synthèse de mes entraînements – Du 21/12/2015 au 24/01/2015

Les pourcentages indiqués représentent des pourcentages de ma VMA (17,5 km/h) pour les séances de course à pied et des pourcentages de ma PMA (370 W) pour les séances de vélo.

Pour rappel ou information, une pratique de la course à pied orientée sur la performance se base toujours sur la VMA. C’est pourquoi, dans mes synthèses d’entraînements, j’indique toujours des pourcentages de VMA et non directement des vitesses. Ces derniers indicateurs n’ont aucun sens puisqu’ils ne prennent pas en compte les capacités propres au coureur. A partir du moment où le coureur a des ambitions chronométriques, il devient indispensable d’élaborer un cadre d’entraînement individualisé. L’approche est la même en vélo, en remplaçant les notions de VMA/Vitesse par celles de PMA/Puissance.

Jeudi 24 décembre 2015 : course à pied, endurance fondamentale, 12,700 km en 1h09′.
Vendredi 25 : course à pied, seuil, 2 x (3050 m 88 % + 3′ 58 %), total de 9 km en 40′.
Dimanche 27 : La Corrida du Vieux-Port.

Lundi 28 : vélo, force sur ergomètre, 5 x (5′ 68 % 65 RPM + 5′ 55 % 100 RPM), 55′.
Mardi 29 : course à pied, endurance fondamentale, 12,800 km en 1h10′.
Mercredi 30 : course à pied, VMA, 8 x (600 m 94 % + 1′ 58 %), total de 8,400 km en 37’40.
Vendredi 1er Janvier 2016 : course à pied, seuil, 7 x (1000 m 88 % + 1’30 59 %), total de 10,360 km en 46’20.
Samedi 2 : course à pied, endurance fondamentale, 12,800 km en 1h07’30.

Mercredi 6 : course à pied, VMA sur piste, 2 x [8 x (175 m 106 % + 30s 58 %) + 1’30 a. r.], total de 6,850 km en 32′.
Vendredi 8 : course à pied, seuil sur piste, 4 x (1050 m 94 % + 1’30 58 %), total de 7,630 km en 34’40.
Samedi 9 : course à pied, endurance fondamentale, 12 km en 1h02’30.
Dimanche 10 : course à pied, VMA, 9 x (500 m 98 % + 1′ 60 %), total de 12,650 km en 1h.

Mardi 12 : vélo, PMA sur ergomètre, [10 x (30s 100 % 110 RPM + 30s 68 % 75 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM] + [5 x (30s 100 % 110 RPM + 30s 68 % 75 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM], 40′.
Mercredi 13 : course à pied, VMA sur piste, 10 x (350 m 101 % + 50s 63 %), total de 6,700 km en 29′.
Vendredi 15 : course à pied, endurance fondamentale, 12 km en 1h04′.
Samedi 16 : course à pied, seuil, 6 x (1000 m 91 % + 1’30 60 %), total de 13,300 km en 1h02.
Dimanche 17 : course à pied, endurance fondamentale, 7,500 km en 41’20.
Dimanche 17 : course à pied, VMA, 8 x (600 m 96 % + 1′ 59 %), total de 12,520 km en 59′.

Mardi 19 : course à pied, endurance fondamentale, 12 km en 1h04′.
Mercredi 20 : vélo, PMA sur ergomètre, 6 x (1′ 100 % 110 RPM + 4′ 62 % 90 RPM), 45′.
Vendredi 22 : course à pied, VMA sur piste, 8 x (350 m 105 % + 50s 62 %), total de 6,700 km en 30′.
Samedi 23 : course à pied, seuil sur piste, 2 x (3000 m 92 % + 3′ 63 %), total de 9,200 km en 39’20.
Samedi 23 : course à pied, endurance fondamentale, 9,300 km en 47’50.
Dimanche 24 : course à pied, VMA, 8 x (500 m 97 % + 1′ 59 %), total de 12,380 km en 59’20.

[Résultats CAP] La Corrida du Vieux-Port 2015

Je prenais cet après-midi le départ de la Corrida du Vieux-Port (Marseille), ma 29ème et ultime épreuve de course à pied pour l’année 2015.

La Corrida du Vieux-Port 2015

Personnellement, cette période de l’année n’est pas propice aux performances, mais comme je crois encore un peu au Père Noël, j’abordais la course avec un chrono de 3’45/km en tête. Ce n’est bien entendu pas passé, et cela n’aurait de toute façon pu se faire dans d’autres circonstances au regard d’un itinéraire qui n’était pas complètement roulant (plusieurs montées de marche pour casser le rythme).

Le résultat final est tout de même très sympa avec un temps de 23’13 (15,52 km/h) pour boucler les six kilomètres de course et une place de 57ème/851.

Mon premier passage sur la ligne

Début de la seconde boucle

[Entraînements 2015] Du 1er au 20 Décembre

Si le mois de novembre fut vraiment difficile en raison de mon rhume prolongé, j’ai enfin retrouvé le plaisir de l’entraînement au cours de ces deux dernières semaines. Durant cette période très désagréable pour le corps et l’esprit, j’ai pas mal cogité sur ce que pourrait être mon année 2016.

L’objectif de fond restera identique à celui de 2015, à savoir l’amélioration de ma vitesse tout en visant un rendement maximal. Mon record actuel sur 10 km est de 38’42 (15,50 km/h), pour une VMA qui s’élève à 17,5 km/h. Ce rendement est excellent, mais c’est au prix d’entraînements extrêmement exigeants sur le plan mental, chaque semaine depuis plus d’un an. Heureusement, avec un modèle hebdomadaire qui se base grosso modo sur deux séances VMA de 30/35 minutes et une séance de seuil de 50 minutes, pour un total de 25 km environ, mon volume reste relativement faible. Comme je l’évoquais récemment, je souhaitais maintenir cette charge jusqu’à ce que je sois capable de passer sous les 38’30 (une barre psychologique qui, pour le coup, n’a rien de scientifique !). Après avoir étudié de près le calendrier des courses 2016, je trouve l’idée moyennement motivante. Mon prochain 10 km n’aurait lieu qu’en mars 2016. Changer un rythme d’entraînement sous la condition d’une contrainte aussi forte et sous une échéance aussi lointaine, c’est prendre un gros risque. J’ai donc décidé d’élargir mon mode d’entraînement dès à présent.

Ma semaine type se constitue désormais de mes trois séances habituelles, et de deux séances d’endurance fondamentale d’une heure environ, soit un total de cinq séances pour environ 50 km. Ces deux séances vont me permettre de travailler des filières jamais exploitées et m’apporter une énorme aide à la régénération mentale. En seulement quelques sorties, j’ai déjà pu constater le bonheur que c’est de courir tranquillement et de pouvoir observer l’environnement sans se soucier du chrono. Actuellement je cours en Provence, c’est magnifique ! Mais ce n’est pas tout, car ma philosophie reste l’amélioration des performances via une construction la plus intelligente possible sur le long terme. Ces séances en totale aisance vont me permettre de travailler la technique, à savoir la gestuelle en général (je suis déjà parvenu à corriger un défaut au niveau des épaules au cours des dernières semaines, mais il reste encore du travail), la respiration, et la foulée. Le plus gros du chantier, et surtout le plus délicat, se situe sur ce dernier point. Dès ma première sortie en endurance fondamentale, j’ai très rapidement ressenti la lourdeur de ma foulée, sans même être concentré sur celle-ci. C’est un axe d’amélioration que j’ai en tête depuis des mois mais je n’avais pas les moyens de l’exploiter avec mon mode d’entraînement uniquement basé sur la vitesse. Étant convaincu depuis un moment que l’attaque du sol via le talon est presque une hérésie, j’ai à plusieurs reprises tenté de trouver ce fameux atterrissage sur le médio-pied lors de mes échauffements sur piste. Il y a encore quelques semaines, j’étais sûr d’avoir trouvé le truc mais une simple vidéo me prouvait le contraire. Surprise, il ne m’a fallu que quelques minutes dans le cadre d’une séance d’endurance pour trouver la foulée recherchée. Il y a deux jours, je réalisais la moitié d’une autre sortie avec cette technique. Cette fois-ci, c’est la bonne ! Ceci dit, tout reste à faire avant d’exploiter ce type de foulée en compétition. Je pense que mon geste n’est pas tout à fait fluide, ce qui me semble normal à ce stade. La technique est à peaufiner, à maîtriser sous mes différentes allures, et à parfaitement intégrer d’une façon globale. J’avais décidé d’attendre quelques semaines voire quelques mois avant d’investir dans des chaussures à faible drop (4 mm VS 8 mm actuellement) mais je vais du coup passer commande sous peu afin de m’aider dans ma démarche.

Enfin, j’ai intégré depuis un mois du renforcement musculaire dans mon planning hebdomadaire. Si pour l’instant c’est très timide (25 minutes par semaine), je vais progressivement exploiter cet axe de progression en ajoutant en particulier des exercices de pliométrie. Mon objectif est de travailler sur deux aspects qui constituent mes deux (très) gros points faibles : le système nerveux et la tonicité musculaire.

Je ne sais pas ce que tout ça va donner mais l’idée est d’expérimenter et on verra bien le résultat. D’ici un an, j’espère au minimum être capable de passer sous la barre des 37’30 sur 10 km. Si je n’y parviens pas, je reconsidérai certainement ma pratique et en particulier mes ambitions sur la partie vitesse. Il y a du beau boulot en perspective, avec encore de superbes et passionnantes expériences à vivre !

Synthèse de mes entraînements – Du 1er au 20 décembre

Les pourcentages indiqués représentent des pourcentages de ma VMA (17,5 km/h) pour les séances de course à pied et des pourcentages de ma PMA (370 W) pour les séances de vélo.

Mardi 1er : course à pied, VMA sur piste, 8 x (525 m 97 % + 1’50 58 %), 33′, 7,4 km.
Mercredi 2 : vélo, vélocité/seuil sur ergomètre, 3 x (5′ 76 % 110 RPM + 5′ 57 % 80 RPM), 45′.
Jeudi 3 : course à pied, VMA sur piste, 2 x [8 x (175 m 107 % + 30s 56 %) + 1’30 60 %], 34′, 7 km.
Samedi 5 : Les Berges de Conflans.

Mardi 8 : vélo, seuil sur ergomètre, 3 x (5′ 62 % 110 RPM + 5′ 76 % 90 RPM), 45′.
Jeudi 10 : vélo, PMA sur ergomètre, 5 x (1′ 103 % 110 RPM + 4′ 62 % 90 RPM), 45′.
Vendredi 11 : course à pied, VMA sur piste, 7 x (700 m 91 % + 1’10 58 %), 41′, 8,9 km.
Samedi 12 : course à pied, seuil sur piste, 2 x (3000 m 88 % + 3′ 61 %), 41′, 9,200 km.
Dimanche 13 : course à pied, endurance, 1h26′, 14,700 km.

Mardi 15 : course à pied, endurance, 1h09, 12 km.
Mercredi 16 : course à pied, VMA sur piste, 9 x (350 m 100 % + 50s 59 %), 31’30, 6,800 km.
Vendredi 18 : vélo, force/PMA sur ergomètre, 2 x [5 x (1′ 57 % 50 RPM + 1′ 89 % 70 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM], 45′.
Samedi 19 : course à pied, endurance, 1h10′, 13,100 km.
Dimanche 20 : course à pied, seuil sur piste, 7 x (1000 m 88 % + 1’30 62 %), 51′, 11,500 km.

[Résultats CAP] Les Berges de Conflans 2015

Impossible de m’endormir avant quatre heures du matin, de dormir au-delà de dix heures, un réveil très compliqué, une grosse fatigue… J’ai de suite compris que c’était très mal barré pour la course du jour. Les symptômes de ce retour de rhume ne sont pas extrêmement méchants mais ils affaiblissent sérieusement mon organisme. De nature très optimiste, je prenais le départ de cette épreuve que je ne pouvais de toute façon manquer.

Prêt à rejoindre la ligne de départ

P2620627

Un premier kilomètre en 3’46, un passage au kilomètre 6 en 24′, je réalise une première partie de course tout à fait satisfaisante côté chrono. Mais je sens que la suite va être compliquée et je commence à perdre en nervosité sur les quais. Sur ces longs kilomètres de plat, j’ai dû mal à rester concentré sur la course. Je suis fatigué, j’ai envie de m’arrêter pour m’allonger et dormir… Au km 11,5, j’arrive un peu fort au pied de la sente des Laveuses, une portion de route assez raide de 300 mètres qui permet de remonter sur les hauteurs de Conflans. Après trois kilomètres en mode survie, je rejoins enfin l’arrivée. Je passe la ligne en 1h01’39 (14,6 km/h) et me classe 90ème/931.

Les Berges de Conflans en vidéo (montage Cap Course à Pied)

J’ai franchement bien limité la casse, mais j’ai froid, je tousse, j’ai l’esprit enfumé, j’en peux plus… De retour à la maison après seulement quelques minutes de voiture, je m’écroule dans mon lit et me réveille trois heures plus tard. J’espère me remettre rapidement d’aplomb de ce retour de rhume car ça commence à être épuisant.

J’ai quelques idées en tête mais je n’ai pour l’instant rien de prévu pour la semaine prochaine, que ce soit côté course comme côté entraînement. Je ferai certainement quelques séances de vélo. Les séances de course à pied dépendront de mon état. Pour le plus long terme, j’ai déjà une vision très claire du modèle d’entraînement que je testerai dans le but de progresser. Je suis très impatient mais je reste pour l’instant sur mon modèle actuel car je tiens à pousser celui-ci à son maximum. Mon but est de passer sous la barre des 38’30 sur 10 km ! La tentative n’ayant pu se faire en novembre dans le cadre de la Ronde d’Ermont (course annulée, et j’étais de toute façon malade), je remettrai ça au premier trimestre 2016.

[Entraînements 2015] Mois de novembre

En matière d’entraînements, j’ai connu plus fun qu’un mois de novembre 2015…

J’ai tout d’abord dû composer avec un rhume persistant dont les racines remontaient à mon premier marathon. Les conditions devenant très compliquées (gros mal de crâne, toux importante, fatigue générale), je fus contraint de mettre la course à pied en stand-by pendant deux semaines complètes. J’ai toutefois réussi à maintenir des séances de vélo afin de faire tourner la machine. J’ai vraiment morflé pendant 3/4 jours, avec une toux à l’effort qui donnait la sensation que tout allait sortir.

Puis il y a eu ces nombreuses annulations de course suite aux attentats de Paris du 13 novembre. Le 15, j’avais prévu de courir à Ermont et de tenter de passer sous la barre des 38’30 sur 10 km. Vu mon état, je n’aurais de toute façon pas été capable de prendre le départ. Le week-end suivant, c’est le Fun Trail – un très bel événement au format original – qui subissait une annulation. Dimanche dernier, les 20 Bornes d’Andrésy étaient également annulés. C’était une nouvelle déception, d’autant plus que j’avais prévu de servir de lièvre à un ami sur le semi-marathon.

Les épreuves sportives franciliennes semblent être de nouveau autorisées à partir de demain. C’est une excellente nouvelle, en dépit d’une politique de sécurité qui demeure complètement illisible (et qui révèle surtout un bon gros bidouillage digne de cette culture de la loose qui nous caractérise si bien, au détriment d’une vraie vision). De mon côté, je serai au départ du 15 km des Berges de Conflans. L’an dernier je souhaitais terminer l’épreuve à plus de 14 km/h et je passais à deux doigts des 15 km/h. Pour cette année, j’espérais passer sous la barre de l’heure. Mes dernières séances sont très positives mais je crains que ma coupure d’octobre me porte préjudice. J’encaisse très bien les séances VMA mais je reste très perplexe quant à ma capacité actuelle à maintenir une vitesse de seuil très élevée (86 % VMA) pendant une heure. Je suis d’autant plus inquiet que je traîne de nouveau depuis mercredi un mal de gorge et une légère toux qui m’affaiblissent. Enfin, j’ai tenté de construire mes temps de passage à chaque kilomètre et je me demande comment j’ai fait l’an dernier pour terminer la course en 1h00’18 (mon vieux cardio m’avait lâché dès le départ, du coup je n’ai pas la moindre référence…). Sur le papier, je suis à 1h00’20 et j’ai déjà l’impression qu’il va falloir être franchement à bloc de partout. La nuit portant conseil, je tenterai de faire le réajustement qui convient demain matin. Quel que soit le résultat, la course sera très difficile mais belle, avec un sympathique tracé, des animations pour nous encourager, et une météo quasi-idéale !

Les Berges de Conflans 2014

P2530841 - Blog header

P2530842Synthèse de mes entraînements – Novembre 2015

Les pourcentages indiqués représentent des pourcentages de ma VMA (17,5 km/h) pour les séances de course à pied et des pourcentages de ma PMA (370 W) pour les séances de vélo.

Dimanche 1er : course à pied, VMA sur piste, 8 x (600 m 94 % + 1′ 62 %), 39′, 8,7 km.
Dimanche 1er : vélo, force/rythme sur ergomètre, 3 x (5′ 70 % 70 RPM + 5′ 57 % 100 RPM), 45′.

Mercredi 4 : course à pied, VMA sur piste, 2 x [8 x (175 m 105 % + 30s 57 %) + 1’30 58 %], 31′, 6,750 km.
Jeudi 5 : vélo, vélocité/seuil sur ergomètre, 3 x (5′ 78 % 110 RPM + 5′ 59 % 80 RPM), 45′.
Vendredi 6 : course à pied, VMA sur piste, 8 x (350 m 101 % + 50s 59 %), 26′, 5,750 km.
Samedi 7 : vélo, PMA sur ergomètre, [10 x (30s 103 % 110 RPM + 30s 68 % 74 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM] + [5 x (30s 103 % 110 RPM + 30s 68 % 74 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM], 40′.
Dimanche 8 : course à pied, seuil sur piste, (3000 m 90 % + 3′ 58 %) + 2 x (1000 m 90 % + 1’30 58 %), 38′, 8,4 km. Séance échouée (malade). Séance prévue : 3 x 3000.

Mercredi 11 : vélo, seuil sur ergomètre, 2 x (5′ 84 % 95 RPM + 5′ 59 % 80 RPM), 35′.
Mercredi 11 : vélo, force/rythme sur ergomètre, 2 x (5′ 70 % 60 RPM + 5′ 70 % 70 RPM + 5′ 57 % 80 RPM), 45′.
Samedi 14 : vélo, seuil sur ergomètre, 3 x (5′ 57 % 80 RPM + 5′ 81 % 90 RPM), 45′.
Dimanche 15 : vélo, rythme sur ergomètre, 2 x (5′ 68 % 90 RPM + 5′ 70 % 80 RPM + 5′ 68 % 85 RPM), 45′.

Mardi 17 : vélo, rythme sur ergomètre, 2 x (5′ 70 % 75 RPM + 5′ 68 % 80 RPM + 5′ 70 % 90 RPM), 45′.
Mercredi 18 : vélo, PMA sur ergomètre, 10 x (30s 103 % 105 RPM + 30s 68 % 68 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM, 30′.
Jeudi 19 : vélo, seuil sur ergomètre, 3 x (5′ 81 % 80 RPM + 5′ 57 % 90 RPM), 45′.
Samedi 21 : vélo, force/PMA sur ergomètre, 2 x [5 x (1′ 57 % 50 RPM + 1′ 89 % 70 RPM) + 5′ 57 % 100 RPM], 45′.
Dimanche 22 : course à pied, seuil sur piste, 4 x (2000 m 87 % + 2′ 60 %), 52’30, 11,780 km.

Mardi 24 : vélo, rythme sur ergomètre, 2 x (5′ 73 % 80 RPM + 5′ 62 % 90 RPM + 5′ 68 % 85 RPM), 45′.
Mercredi 25 : vélo, force/PMA sur ergomètre, 2 x [5 x (1′ 57 % 50 RPM + 1′ 92 % 70 RPM) + 5′ 57 % 100 RPM], 45′.
Jeudi 26 : course à pied, VMA sur piste, 2 x [7 x (175 m 104 % + 30s 58 %) + 1’30 58 %], 33′, 6,8 km.
Samedi 28 : course à pied, seuil sur piste, 3 x (2000 m 88 % + 2′ 60 %), 41′, 9,2 km.
Dimanche 29 : vélo, rythme sur ergomètre, 2 x (5′ 68 % 75 RPM + 5′ 62 % 90 RPM + 5′ 62 % 80 RPM + 5′ 62 % 85 RPM), 55′.

Lundi 30 : vélo, PMA sur ergomètre, 5 x (1′ 103 % 110 RPM + 4′ 68 % 85 RPM), 40′.

Annulations de course en série

Après les annulations du dernier week-end, c’est avec une forte déception que nous avons appris, sur le tard, l’annulation des épreuves de course à pied franciliennes prévues pour demain et après-demain. Pour ma part, je devais participer au Fun Trail, un bel événement trail organisé sur la commune de Jouy-le-Moutier (Val d’Oise).

C’est dommage, mais ce sera l’opportunité de placer quelques entraînements et notamment de reprendre en course à pied. Je ne cours effectivement plus depuis maintenant près de deux semaines en raison d’un état grippal qui s’est prolongé. J’ai été malade comme un chien pendant une petite semaine mais je suis tout de même parvenu à limiter la casse avec des séances de vélo. Quelle galère… Malgré que je sois loin d’être complètement rétabli, je me sens d’attaque pour reprendre côté course à pied. Je ne suis pas sûr que l’idée soit excellente, on verra bien !

[Entraînements 2015] Mois d’octobre

Après une première moitié de mois chargée, notamment avec mon premier marathon, la deuxième quinzaine d’octobre fut plus tranquille côté compétitions. Mais le travail ne fut pas simple pour autant en raison de ma grande priorité actuelle : battre mon record sur 10 km le 15 novembre prochain, en passant sous la barre des 38’30. J’en ai même extrêmement bavé le week-end dernier avec un état de forme qui n’était pas à un niveau que j’espérais. J’ai douté et je doute encore mais je sais que la situation peut vite évoluer dans le bon sens. Puis la difficulté du moment est tout à fait normale sachant que je pousse mon modèle d’entraînement au maximum de son potentiel. Je pense être au bout de ce modèle mais les conclusions ne viendront qu’une fois la course du 15 réalisée. En attendant, j’ai surtout l’esprit tourné vers mes dernières séances sur piste qui seront forcément terribles. Si ces séances passent le record sera loin d’être dans la poche mais j’aurai de bonnes raisons d’être rassuré !

Synthèse des entraînements – Octobre 2015

Les pourcentages indiqués ci-dessous représentent des pourcentages de ma VMA (17,5 km/h) pour les séances de course à pied et des pourcentages de ma PMA (370 W) pour les séances de vélo.

Mardi 6 : vélo, seuil sur ergomètre, 2 x (5′ 57 % 80 RPM + 5′ 76 % 85 RPM + 5′ 76 % 90 RPM + 5′ 76 % 95 RPM), 55′.
Mercredi 7 : course à pied, vitesse spécifique marathon, 30′, 6,5 km.
Mercredi 7 : vélo, PMA sur ergomètre, 4 x (1′ 103 % 110 RPM + 4′ 68 % 90 RPM), 45′. Séance échouée, 6 répétitions prévues.
Jeudi 8 : course à pied, VMA sur piste, 3 x (2000 m 92 % + 2′ 58 %), 42′, 9,5 km.
Samedi 10 : vélo, rythme/force sur ergomètre, 2 x (5′ 68 % 70 RPM + 5′ 57 % 100 RPM), 35′.
Samedi 10 : Eragny Tour.
Dimanche 11 : 10 km d’Argenteuil.
Dimanche 11 : vélo, rythme/vélocité sur ergomètre, 3 x (5′ 57 % 80 RPM + 5′ 68 % 110 RPM), 45′.

Lundi 12 : vélo, seuil sur ergomètre, 2 x (5′ 84 % 90 RPM + 5′ 54 % 100 RPM), 35′. Séance échouée, 3 répétitions prévues.
Mardi 13 : course à pied, seuil sur piste, 5 x (2000 m 88 % + 2′ 58 %), 1h02′, 14,1 km.
Mercredi 14 : course à pied, VMA sur piste, 10 x (400 m 96 % + 1′ 60 %), 38′, 8,2 km.
Samedi 17 : vélo, PMA sur ergomètre, [10 x (30s 100 % 110 RPM + 30s 68 % 75 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM] + [5 x (30s 100 % 110 RPM + 30s 68 % 75 RPM) + 5′ 57 % 80 RPM], 40′.
Dimanche 18 : Marathon Seine-Eure.

Mardi 20 : vélo, récupération sur ergomètre, 38-46 % 80-100 RPM, 45′.
Mercredi 21 : vélo, récupération sur ergomètre, 38-46 % 80-100 RPM, 45′.
Jeudi 22 : vélo, récupération sur ergomètre, 38-54 % 80-100 RPM, 45′.
Vendredi 23 : vélo, récupération sur ergomètre, 41-57 % 80-100 RPM, 45′.
Samedi 24 : course à pied, VMA sur piste, 8 x (600 m 93 % + 1′ 59 %), 39’30, 8,750 km.
Dimanche 25 : course à pied, seuil sur piste, 10 x (1000 m 90 % + 1’30 58 %), 1h03, 14,250 km.

Mercredi 28 : vélo, seuil sur ergomètre, 3 x (5′ 57 % 80 RPM + 5′ 78 % 95 RPM), 45′.
Jeudi 29 : course à pied, VMA sur piste, 8 x (350 m 100 % + 1′ 58 %), 30’20, 6,570 km.
Vendredi 30 : vélo, PMA sur ergomètre, 6 x (1′ 100 % 105 RPM + 4′ 68 % 85 RPM), 45′.
Samedi 31 : course à pied, seuil sur piste, 3 x (2000 m 90 % + 2′ 58 %) + (1630 m 90 % + 2′ 58 %), 51’30, 11,500 km. Séance échouée (à seulement moins de 400 mètres), 4 répétitions prévues.
Dimanche 1er Novembre : vélo, rythme/force sur ergomètre, 3 x (5′ 70 % 70 RPM + 5′ 57 % 100 RPM), 45′.
Dimanche 1er Novembre : course à pied, VMA sur piste, 8 x (600 m 94 % + 1′ 62 %), 39’15, 8,7 km.